Деменция ассоциируется с утратой самостоятельности, потерей памяти и постепенным угасанием личности. У некоторых — еще и со старостью. Но на самом деле не все пожилые люди сталкиваются с этим диагнозом. Возможно ли полностью избежать появления и развития деменции? Что действительно работает в этом случае, а какие занятия абсолютно бесполезны, эксклюзивно 5-tv.ru рассказала семейный врач, эндокринолог, врач превентивной интегративной медицины, нутрициолог и диетолог Анастасия Самойлова. Физическая активность в борьбе с деменцией Как избежать деменции, занятия для тонуса мозга, совет. Фото: www.globallookpress.com/IMAGO Мозг — один из самых энергозатратных органов: он потребляет значительную часть поступающего в организм кислорода и глюкозы. Регулярная активность улучшает кровоснабжение тканей, стимулирует рост новых нейронных связей и удаление продуктов метаболизма. Особое значение имеют базовые аэробные нагрузки: Быстрая ходьба; Бег; Плавание; Велоспорт. «Золотым стандартом Всемирной организации здравоохранения считаются 150 минут умеренной активности в неделю. Это мощнейшая инвестиция в ваше ментальное долголетие», — рассказала Самойлова. Физкультура, аэробика стимулируют ангиогенез — образование новых сосудов — и способствует формированию новых нейронных связей. А вот обычная неспешная прогулка в парке не дает сопоставимого эффекта: для достижения результата необходима интенсивность нагрузки, при которой учащается пульс и усиливается дыхание. Когнитивная нагрузка в борьбе с деменцией Как избежать деменции, занятия для тонуса мозга, совет. Фото: www.globallookpress.ocm/IMAGO Zoonar.com DAVID HERRAEZ C «Мозг нужно тренировать так же, как мы тренируем мышцы. И здесь на первый план выходят сложные когнитивные задачи. Ключевое слово — сложные», — подчеркнула эндокринолог. К таким активностям относят изучение иностранных языков и танцы. Лингвистика предполагает работу с грамматикой, лексикой, фонетикой, требует концентрации внимания, тренировки памяти и логического мышления. Танцы объединяют физическую нагрузку с необходимостью запоминать сложные последовательности движений, синхронизировать их с ритмом музыки, а иногда еще и координировать взаимодействие с партнером. Это одновременно нагружает моторную кору, височные и лобные доли, отвечающие за планирование и память. «Мозг нужно постоянно удивлять», — уточнила семейный врач. Социализация в борьбе с деменцией Как избежать деменции, занятия для тонуса мозга, совет. Фото: www.globallookpress.com/Renate Krafft CHROMORANGE Изоляция повышают вероятность развития когнитивных нарушений. «Не менее важна социальная жизнь. Одиночество — это самостоятельный фактор риска развития деменции», — подчеркнула Самойлова. Активное взаимодействие с окружающими заставляет мозг непрерывно обрабатывать информацию: считывать невербальные сигналы, интерпретировать эмоции, прогнозировать реакции и гибко менять поведение в ответ на неожиданные ситуации. Полезными считаются любые формы социальной вовлеченности: общение с семьей и друзьями, участие в клубах по интересам, волонтерская деятельность. Сон и питание в борьбе с деменцией Как избежать деменции, занятия для тонуса мозга, совет. Фото: www.globallookpress.com/Ingram Images Полноценный сон и сбалансированное питание — основа профилактики нейродегенеративных процессов. «Во время глубокого сна мозг проводит генеральную уборку, буквально „промывая“ себя и избавляясь от токсичных белков — например, бета-амилоида, которые связывают с развитием болезни Альцгеймера», — сказала семейный врач. Питание также играет существенную роль в поддержании здоровья нейронов. Средиземноморская диета, признанная одной из наиболее сбалансированных моделей питания, демонстрирует выраженные нейропротективные свойства. Она богата омега‑3 жирными кислотами, антиоксидантами и витаминами группы B, которые служат строительным материалом для клеточных мембран и участвуют в метаболизме нейромедиаторов. Такое питание снижает системное воспаление и окислительный стресс — два ключевых механизма старения мозга. Что не работает в борьбе с деменцией Как избежать деменции, занятия для тонуса мозга, совет. Фото: www.globallookpress.com/Simon Belcher Существует несколько распространенных заблуждений относительно способов профилактики деменции. Так, например, не следует рассчитывать на «волшебные» продукты или биологически активные добавки. И те, и другие не работают сами по себе, без комплексного подхода. Например, черника и орехи, часто упоминаемые как «суперфуды» для мозга, полезны лишь как часть сбалансированного рациона. С судоку и другими «диванными» методами все аналогично. «Простое разгадывание одних и тех же кроссвордов десятилетиями не создаст той самой „когнитивной резервы“. Мозгу нужна новизна», — подчеркнула Самойлова. Можно ли полностью избежать деменции Как избежать деменции, занятия для тонуса мозга, совет. Фото: www.globallookpress.com/uwe umstätter Полностью исключить риск развития деменции невозможно: значительную роль играют генетические факторы и естественные процессы старения. Однако современные исследования подтверждают, что до 40% случаев деменции потенциально предотвратимы за счет работы с факторами риска. К ним относят не только образ жизни, но и контроль хронических заболеваний — артериальной гипертензии, сахарного диабета, нарушений липидного обмена. Лучшая стратегия защиты мозга — формирование устойчивых привычек, активный образ жизни уже в среднем возрасте. Профилактика деменции начинается не в 70 лет, а в 40–50, когда еще можно сформировать значительный когнитивный резерв. Чем раньше человек начнет сочетать физическую активность, интеллектуальные задачи и социальную вовлеченность, тем выше шансы сохранить ясность ума в пожилом возрасте.