«Хлеб всему голова», — гласит русская пословица. Вот только какой, белый или темный, не уточняется. А ведь разница принципиальная. Всеми любимый батон белого, к сожалению, не содержит клетчатки. Растительные волокна — это не просто модный термин из мира здорового питания, а жизненно важный компонент рациона. Без него организм буквально задыхается: замедляется пищеварение, гибнут полезные бактерии, растет риск опасных заболеваний. Почему клетчатка необходима каждому и как набрать ее суточную норму разберемся в программе Пятого канала «Ваше здоровье!». Что такое клетчатка и зачем она нужна: как растительные волокна работают в кишечнике www.globallookpress.com/Ingram Images Клетчатка в нашем организме не переваривается. Она работает как щетка и помогает пищевому комку пройти по пищеварительному тракту. Клетчатка впитывает много воды и растягивает стенки кишечника, вызывая тем самым рефлекторные сокращения — в медицине это называется перистальтикой. Для наглядности каждый может провести эксперимент у себя дома. Для этого шелуху семян подорожника (чистая клетчатка) нужно залить водой и посмотреть, насколько она увеличится в размерах. То же самое происходит и с нашим организмом. Клетчатка делает каловые массы более мягкими и объемными. В результате кишечник опорожняется быстрее, и у нас не возникают запоры. Жаль, что многие люди практически не включают ее в свой рацион. Клетчатка — еда для бактерий www.globallookpress.com/Julia Pfeifer Клетчатка — это действительно любимая еда полезных бактерий. Наш организм ее не переваривает: у него просто нет для этого нужных ферментов. Поэтому она доходит до толстого кишечника в неизменном виде. А вот там уже становится лакомством для бифидо- и лактобактерий. Они сбраживают клетчатку, выделяют масляную, пропионовую и уксусную кислоты, которые, в свою очередь, питают клетки нашего кишечника. Это взаимовыгодное сотрудничество: бактерии получают пищу, а мы — здоровую слизистую и крепкий защитный барьер. Кроме того, клетчатка снижает уровень плохого холестерина и помогает выводить из организма токсины и тяжелые металлы. Банан, огурец и картошка — не источник клетчатки www.globallookpress.com/CHROMORANGE / Raphael Stein Многие люди практически не включают клетчатку в свой рацион. Что обычно съедает человек за день? Банан, огурцы, помидоры, картофельное пюре. Казалось бы, фрукты и овощи — все это полезно. Но в них практически нет клетчатки. Вот конкретные цифры: Огурец — 0,5 г клетчатки; Помидор — 1,5 г клетчатки; Картофельное пюре — клетчатка только в кожуре; Бананы — почти не содержат клетчатки. А если добавить к этому рациону еще шлифованный белый рис и макароны, в которых вообще нет клетчатки, — получим хронический запор. Эти продукты очень быстро перевариваются, не дают объема, и в результате пищевой комок слишком долго движется по кишечнику. Суточная норма клетчатки на тарелке www.globallookpress.com/Svetlana Vozmilova В норме человеку нужно 25–30 граммов клетчатки в день. Однако люди в среднем потребляют всего 10–15 г — в два–три раза меньше нормы. Как набрать суточную норму? Вот пример сбалансированного рациона: Порция гречневой каши (или бобовые — чечевица, горох); Фрукт с кожурой — например, яблоко; Листовая зелень — шпинат (можно добавить в салат или омлет); Горсть любых орехов или семечек; Сырые овощи — например, морковь; А если добавлять в еду семена льна и кунжута, например, в каши, салаты и йогурты, кишечник скажет вам спасибо. Чем грозит дефицит клетчатки www.globallookpress.com/Ingram Images Недостаток клетчатки ведет к трем серьезным последствиям: Лишний вес. Грубая пища требует пережевывания, дает объем и чувство сытости. Без клетчатки человек съедает на 20–30% больше калорий за день. Дисбактериоз кишечника. Без подпитки полезные бактерии вымирают. Их место занимают условно-патогенные штаммы. Хронические запоры. Тревожный сигнал, который ведет к массе проблем со здоровьем, в том числе повышает риск колоректального рака в среднем на 60%. Запор, геморрой и анальные трещины: как клетчатка помогает избежать деликатных проблем www.globallookpress.com/Jenny Norquist Нерегулярный стул может спровоцировать развитие геморроя и анальных трещин. При запорах каловые массы становятся более плотными, а натуживание во время дефекации существенно повышает давление в венах прямой кишки. Именно это создает предпосылки для формирования геморроидальных узлов. Помимо снятия основных симптомов, задача лечения — восстановить саму слизистую и полностью заживить рану. Это поможет снизить количество осложнений и рецидивов в будущем. Существуют средства, которые активируют местный иммунитет анального канала и усиливают защитные механизмы слизистой. Они могут ускорить заживление, снять отек, устранить жжение, зуд и боль, укрепить стенки сосудов. Такие средства бывают в двух формах: свечи действуют изнутри, на внутренние узлы, а мазь удобно наносить снаружи при анальных трещинах. И помните: рацион, богатый клетчаткой, — это не диета и не ограничение. Это простой способ поддержать кишечник, укрепить иммунитет и снизить риски опасных заболеваний.