Пересобираем завтрак: как сделать первый прием пищи сытным и полезным

Не все классические завтраки являются сытными и полезными. Об этом информационному агентству URA.RU рассказала нутрициолог, консультант по пищевому поведению Ника Сергунина.

Она отметила, что проблема блюд, которые все привыкли есть на завтрак, не в самих продуктах, а в том, что этот прием пищи часто оказывается неполноценным.

Идеальный завтрак должен включать в себя:

• белки (яйца, творог, йогурт, рыба, мясо, тофу);
• клетчатку (овощи, зелень, ягоды, фрукты, цельнозерновые продукты);
• качественные жиры (орехи, семена, авокадо, растительное масло);
• сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, крупы долгой варки).

Ориентируясь на это, эксперт пересобрала классические завтраки, чтобы сделать их максимально полезными.

Например, она предложила отказаться от быстрой овсянки с медом и сухофруктами. Это блюдо состоит практически из одних углеводов, а вот белка в нем нет и жиров мало. Поэтому человек быстро потянется за перекусом. Чтобы это исправить, нужно выбирать цельную крупу или хлопья, которые необходимо варить не менее десяти-пятнадцати минут. Это отличный источник сложных углеводов и клетчатки. Кроме того, важно добавить белок: греческий йогурт, творог или яйцо пашот. И обогатить блюдо жирами и клетчаткой с помощью орехов, семян, ягод или зелени. Можно сделать кашу соленой и добавить в нее рукколу, петрушку, кинзу, помидоры, яйцо пашот, рыбу или мясо.

Сырники нутрициолог советовала не превращать в десерт с обилием сахара и сгущенки, но без клетчатки. Для их приготовления специалист рекомендует изменить рецепт: использовать цельнозерновую муку, уменьшить сахар, а вместо сладких топингов подавать ягоды, натуральный йогурт или свежие фрукты.

Яичница с беконом — тоже не лучший вариант для первого приема пищи. Бекон является переработанным мясом, и ежедневное его употребление вредно. К тому же на тарелке с таким содержимым часто нет овощей и зелени, а значит, не хватает клетчатки, необходимой для пищеварения и долгой сытости.

Готовые завтраки, по словам Сергуниной, это про маркетинг, а не про пользу. В них много добавленного сахара при минимальном количестве белка и клетчатки. Поэтому важно обращать внимание на состав.

Тост с авокадо действительно дает полезные жиры и углеводы благодаря цельнозерновому хлебу, но он почти полностью лишен белка. Без этого прием пищи не будет полноценным, и чувство голода вернется быстрее. Нутрициолог предложила добавить к авокадо яйцо, слабосоленую рыбу, творог или тофу, а также свежую зелень — тогда тост превращается в сбалансированное блюдо.

Ранее 5-tv.ru писал о том, что отказ от завтрака негативно сказывается на самочувствии человека в течение всего дня и может спровоцировать долгосрочные проблемы со здоровьем. Утренний прием пищи является ключевым для запуска метаболизма, улучшения когнитивных функций и поддержания физической активности.

Еще больше новостей — у Пятого канала в мессенджере МАКС.