Диеты больше не нужны? Как похудеть, просто наладив режим сна

Человек может считать калории, отказываться от десертов и обещать себе больше двигаться, но вечером вновь не выдерживать и тянуться к сладкому или жирному.

Причина иногда скрывается не только в рационе и силе воли. Если сон регулярно длится четыре-пять часов, организм пытается быстрее вернуть потраченный ресурс, а вес начинает расти даже у того, кто никогда всерьез не задумывался, как похудеть.

Недосып способен влиять на набор веса не только через физиологические процессы, но и через психологическое состояние, рассказал психолог Родион Чепалов в беседе с Lenta.ru.

По его словам, при нехватке сна мозг воспринимает окружающий мир как более тревожный и стрессовый, человеку становится сложнее отказываться от калорийной еды.

«Человек спит по четыре-пять часов, весь день держится на кофе, а вечером не может остановиться и ест сладкое или жирное. Это не „слабая сила воли“, а попытка нервной системы быстро восстановить ресурс», — отметил Чепалов.

Можно ли похудеть, если просто наладить сон? Полноценный сон действительно способен помочь контролировать аппетит и вес, однако не отменяет питание и физическую активность. Скорее, нормальный сон создает условия, при которых человеку проще соблюдать режим, меньше переедать и постепенно снижать вес.

Почему плохой сон толкает к холодильнику

Фото: 5-tv.ru

После короткой ночи еда нередко становится способом быстро получить удовольствие и успокоиться. Если человек не выспался, он чаще испытывает раздражение, тревогу и усталость.

На этом фоне яблоко или обычный ужин могут казаться менее привлекательными, чем шоколад, выпечка, картофель фри или другая калорийная еда.

По словам Родиона Чепалова, один из механизмов связи между сном и весом — эмоциональное переедание. Человек не всегда действительно голоден, однако после недосыпа ему хочется снять напряжение самым быстрым способом. И таким способом становится пища, особенно сладкая и жирная.

Есть и другая проблема: плохой сон ослабляет самоконтроль. После полноценного отдыха человеку проще принять решение не покупать десерт, приготовить нормальный ужин или выйти на прогулку. Когда сон был коротким, мозг выбирает наиболее простой путь: перекусить, заказать калорийную еду и отказаться от любой нагрузки.

«Второй — потеря самоконтроля. Уставший мозг хуже принимает решения, поэтому человеку труднее отказаться от перекусов. Третий — снижение активности. После плохого сна люди меньше двигаются и чаще выбирают пассивный отдых», — объяснил Чепалов.

Так формируется замкнутый круг: человек плохо спит, больше ест, меньше двигается, набирает вес, а затем снова спрашивает себя, как похудеть. При этом очередная строгая диета может оказаться особенно тяжелой именно потому, что организм продолжает жить в состоянии нехватки сна.

Почему после недосыпа сильнее хочется сладкого

Связь между сном и весом касается не только настроения. Сон участвует в регуляции чувства голода и насыщения. В этих процессах задействованы, в частности, грелин и лептин: первый связан с усилением аппетита, второй помогает организму воспринимать насыщение.

При недостатке сна сигналы голода и сытости могут работать менее предсказуемо. Человек сильнее хочет есть, чаще выбирает калорийные продукты и хуже чувствует момент, когда уже пора остановиться. Поэтому тем, кто пытается понять, как похудеть, стоит обращать внимание не только на количество еды в тарелке, но и на качество сна.

Короткий сон связан с повышенным риском набора веса и ожирения. Для взрослых регулярный сон продолжительностью не менее семи часов считается важной частью здорового режима. Недостаточный сон также связывают с повышенным риском сахарного диабета второго типа, повышенного давления и заболеваний сердца.

Однако одна длинная ночь не заставит вес исчезнуть. Если человек годами спит по пять часов, а затем однажды проводит в постели выходной, это не решает проблему. Для контроля веса важен регулярный сон, при котором организм не вынужден ежедневно требовать быстрой энергии через еду.

Поможет ли сон снизить вес

Влияние сна на вес изучали и в условиях исследования. В эксперименте с участием взрослых людей с лишним весом, которые обычно спали менее шести с половиной часов, одной группе помогли увеличить продолжительность сна. При этом участникам не назначали специальную диету и физические нагрузки.

У людей, которые стали спать дольше, снизилось потребление калорий и сформировался отрицательный энергетический баланс. Иными словами, нормализация сна действительно может быть полезной частью программы для тех, кто думает, как похудеть и удерживать вес.

Но трактовать этот результат как разрешение больше не следить за рационом нельзя. Сон не сжигает килограммы сам по себе и не превращает бесконтрольное питание в безопасное. Если человек регулярно переедает и почти не двигается, один только продолжительный сон не гарантирует снижение веса.

Зато нормальный сон способен убрать часть препятствий, которые мешают похудеть. Выспавшийся человек реже пытается восстановить силы сладким, спокойнее реагирует на стресс, легче принимает решения и чаще находит силы для прогулки или тренировки. Поэтому в некоторых случаях разговор о том, как похудеть, действительно стоит начинать не с жестких ограничений, а с восстановления сна.

Почему вес может расти даже у тех, кто старается худеть

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Сергей Лантюхов

Человек может быть уверен, что делает все правильно: покупает менее калорийные продукты, старается есть меньшими порциями и иногда занимается спортом. Но если его сон постоянно нарушен, контролировать вес становится значительно сложнее.

После недосыпа человек не только чаще хочет есть, но и меньше двигается. Вместо вечерней прогулки он выбирает диван, вместо приготовления еды — быстрый заказ, вместо запланированной тренировки — отдых перед экраном. Это не всегда связано с ленью: после плохого сна организму действительно сложнее поддерживать привычную активность.

Кроме того, нехватка сна может влиять на обменные процессы и чувствительность организма к инсулину. Поэтому постоянный недосып способен стать одним из факторов, мешающих поддерживать нормальный вес. Научные обзоры связывают недостаточный и нарушенный сон с усилением аппетита, выбором более калорийной пищи и риском ожирения.

Это не означает, что любой набор веса происходит только из-за сна. На вес влияют питание, физическая активность, заболевания, лекарства, возраст и индивидуальные особенности организма. Но человеку, который не понимает, как похудеть, несмотря на постоянные попытки ограничивать еду, стоит проверить и свой сон.

Лишний вес мешает сну: как появляется замкнутый круг

Связь между сном и весом действует в обе стороны. Плохой сон может способствовать набору веса, а повышенный вес способен ухудшать сам сон. Одна из проблем, с которой могут столкнуться люди с ожирением — обструктивное апноэ сна.

При этом нарушении дыхательные пути во время сна неоднократно сужаются или перекрываются, из-за чего поток воздуха уменьшается или останавливается. Ожирение относится к факторам, способным повысить риск обструктивного апноэ сна: ткани в области верхних дыхательных путей могут мешать нормальному дыханию во время ночного отдыха.

Человек может проводить в кровати достаточно времени, но утром просыпаться разбитым. Среди заметных признаков апноэ — громкий храп, эпизоды остановки дыхания во сне, пробуждения с ощущением удушья и сильная дневная сонливость. Из-за постоянной усталости становится сложнее двигаться, контролировать питание и снижать вес.

Поэтому, если человек пытается понять, как похудеть, но при этом громко храпит, постоянно не высыпается и днем буквально засыпает на ходу, вопрос может быть не только в диете. В такой ситуации необходимо обсудить качество сна со специалистом.

Как похудеть с помощью сна

Для большинства взрослых нормальный сон начинается как минимум с семи часов отдыха в сутки. При этом важно не только количество часов, но и качество сна. Можно проспать восемь часов, но постоянно просыпаться, долго ворочаться перед засыпанием и утром чувствовать себя уставшим.

Чтобы сон действительно помогал контролировать вес, режим должен быть регулярным. Полезно ложиться и вставать примерно в одинаковое время, не откладывая сон ради работы или просмотра телефона. Перед ночным отдыхом лучше отказаться от кофе, тяжелой еды, алкоголя и долгого просмотра экранов, которые могут мешать засыпанию.

Тем, кто размышляет, как похудеть, стоит внимательно оценить вечерние привычки. Если человек работает до ночи, засыпает с телефоном, спит по несколько часов, а затем весь день держится на кофе и перекусах, борьба за нормальный вес будет значительно тяжелее.

Физическая активность также остается важной. Движение помогает поддерживать вес и может благоприятно влиять на сон. Но превращать похудение в наказание тоже не нужно: регулярная ходьба, плавание, танцы или другая подходящая нагрузка могут быть полезнее редких изнурительных тренировок.

Еще больше новостей — у Пятого канала в мессенджере МАКС.