Можно обернуть вспять? Как кишечник влияет на старение организма

Старение зависит не только от количества прожитых лет. На состояние организма влияют питание, качество сна, уровень физической активности и хронический стресс. При этом одним из важных факторов, связанных с общим состоянием здоровья, специалисты называют кишечник и состояние его микробиома.

Врачи Джош Экс и Уилл Коул, как передает Daily Mail, связывают ускоренное старение организма с хроническим воспалением, нарушением обмена веществ, постоянным стрессом и несбалансированным рационом.

Почему кишечник связан со старением

Кишечник — не просто орган, отвечающий за переваривание пищи. В нем живут миллиарды микроорганизмов, которые участвуют в обменных и иммунных процессах. Состояние микробиома связано с тем, как организм взаимодействует с поступающей пищей и регулирует воспалительные реакции.

Специалисты считают, что нарушение баланса кишечных микроорганизмов может способствовать хроническому воспалению и ухудшению обмена веществ. На этом фоне могут появляться проблемы с пищеварением, изменяться уровень энергии и ухудшаться общее самочувствие.

Именно поэтому заботу о здоровье организма они предлагают начинать в том числе с пищеварительной системы.

Какие продукты нужны кишечнику

Один из основных принципов, которые предлагают эксперты, — сделать рацион разнообразным. В него стоит включать продукты, являющиеся источниками клетчатки, белка, полезных жиров, витаминов и других питательных веществ.

Особое внимание врачи уделяют овощам, ягодам, фруктам, цельным злакам и бобовым.

Овощи обеспечивают организм клетчаткой и растительными соединениями. Среди рекомендуемых вариантов — шпинат, капуста, брокколи, морковь, тыква и батат.

Ягоды и гранат богаты полифенолами — растительными соединениями, которые изучаются в связи с окислительным стрессом и воспалительными процессами. Эксперты также выделяют антоцианы, содержащиеся в ягодах.

Цельные злаки и бобовые дают организму клетчатку и устойчивый крахмал. В рационе можно использовать рис, киноа, просо, чечевицу и другие бобовые.

Ферментированные продукты

Отдельное место в рекомендациях занимают продукты естественного брожения. Врачи предлагают включать в рацион кефир, кимчи, квашеную капусту и мисо.

Такие продукты могут быть источниками живых микроорганизмов и веществ, образующихся в процессе ферментации. Поэтому их часто рассматривают как один из способов разнообразить рацион и поддержать микробиом кишечника.

При этом реакция на ферментированные продукты у разных людей может отличаться. При заболеваниях желудочно-кишечного тракта рацион лучше корректировать вместе со специалистом.

Почему важна клетчатка

Клетчатка необходима для нормальной работы кишечника и содержится прежде всего в растительных продуктах.

Она помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы и является субстратом для кишечных микроорганизмов. Поэтому недостаток овощей, фруктов, бобовых и цельных злаков может обеднять рацион.

Эксперты советуют ориентироваться примерно на 25–30 граммов клетчатки в день.

Увеличивать ее количество лучше постепенно и одновременно следить за достаточным потреблением жидкости — резкое увеличение клетчатки может, наоборот, вызвать дискомфорт и вздутие.

Что происходит с организмом при хроническом стрессе

Вторым важным фактором специалисты называют постоянное нервное напряжение.

Хронический стресс сопровождается длительной активацией систем организма, отвечающих за реакцию на угрозу. Если такое состояние сохраняется продолжительное время, оно может отражаться на сне, пищевом поведении, обмене веществ и общем самочувствии.

Эксперты подчеркивают, что одним изменением питания невозможно компенсировать постоянный стресс и недостаток отдыха.

Поэтому среди простых способов снизить нагрузку они выделяют регулярные прогулки, время на отдых, общение с близкими и дыхательные практики.

Почему полезные жиры важны для организма

Жиры тоже необходимы для нормальной работы клеток. В частности, полиненасыщенные жирные кислоты входят в состав клеточных мембран.

Источниками омега-3 могут быть жирная рыба — лосось, сардины, скумбрия и анчоусы. Также их содержат грецкие орехи, семена чиа и некоторые другие продукты.

При этом речь идет не о полном отказе от жиров, а о качестве их источников и общем балансе рациона.

Белок нужен не только для мышц

Еще один важный компонент питания — белок. Организм использует аминокислоты для построения и восстановления тканей, а также для производства ряда биологически активных веществ.

Источниками белка могут быть рыба, мясо, яйца, молочные продукты и бобовые. При растительном рационе особенно важно следить за разнообразием источников белка.

Специалисты предлагают распределять белковые продукты между основными приемами пищи, а не пытаться получить большую часть белка только за ужином.

Как физическая активность влияет на здоровье кишечника

Здоровье организма невозможно свести только к еде. Физическая активность также связана с обменом веществ и состоянием мышечной ткани.

В качестве одного из вариантов эксперты предлагают силовые тренировки несколько раз в неделю. Даже обычная ходьба остается доступным способом увеличить ежедневную активность.

Регулярное движение помогает поддерживать мышцы и нормальную чувствительность тканей к инсулину, а достаточная физическая активность является частью общего подхода к профилактике метаболических нарушений.

Как понять, что рацион стоит пересмотреть

Стоит обращать внимание не только на цифру на весах, но и на собственное самочувствие.

Поводом пересмотреть образ жизни могут быть постоянное вздутие живота, нарушения стула, выраженная усталость после еды, постоянная тяга к сладкому, проблемы со сном и ощущение нехватки энергии.

Однако такие симптомы не позволяют самостоятельно определить состояние кишечника или поставить диагноз. Они могут возникать по множеству причин, поэтому при длительных или выраженных жалобах необходимо обратиться к врачу.

Еще больше новостей — у Пятого канала в мессенджере МАКС.