Организм старше паспорта? Как проверить биологический возраст дома

Два человека одного возраста могут иметь совершенно разную физическую форму. Один легко поднимается по лестнице и выдерживает длительные прогулки, другой быстро устает от привычных нагрузок. Причина может заключаться не только в образе жизни, но и в изменениях, происходящих в организме с возрастом. Ученые выяснили, что некоторые показатели здоровья можно оценить с помощью простых упражнений. Для этого понадобятся стул, секундомер и несколько минут свободного времени.

Что такое биологический возраст и можно ли узнать его дома

Паспортный возраст показывает, сколько лет прошло с момента рождения человека. Биологический отражает изменения, происходящие в клетках, тканях и органах.

При этом разные системы организма стареют неодинаково. Человек может сохранять хорошую мышечную силу, но иметь проблемы с сердечно-сосудистой системой. Или, наоборот, демонстрировать благоприятные показатели давления, но испытывать трудности с равновесием.

Ученые используют разные подходы к оценке биологического старения: анализируют показатели крови, изменения ДНК и функциональные возможности организма.

Домашние тесты не позволяют установить точный биологический возраст. Их задача — оценить отдельные показатели физического состояния и заметить изменения, которые могут потребовать внимания.

В октябре 2024 года в научном журнале PLOS ONE опубликовали исследование специалистов Клиники Майо. Ученые изучали мышечную силу, походку и равновесие 40 здоровых участников старше 50 лет.

Оказалось, что способность стоять на одной ноге особенно заметно связана с возрастом. Однако исследование было небольшим, а его результаты не означают, что по продолжительности такого упражнения можно определить возраст организма.

Прежде чем приступать к проверкам, необходимо оценить безопасность нагрузки. При серьезных сердечно-сосудистых заболеваниях, недавних травмах и операциях, выраженной слабости или ограничениях, установленных врачом, тесты следует предварительно согласовать со специалистом.

Людям с выраженными нарушениями равновесия, частыми падениями и сильным головокружением нельзя самостоятельно выполнять упражнения на устойчивость и ходьбу. При боли в груди, предобморочном состоянии или выраженной одышке нагрузку необходимо немедленно прекратить.

Семь тестов для самостоятельной проверки

1. Стойка на одной ноге: проверка равновесия

Способность удерживать равновесие зависит от согласованной работы нервной системы, мышц, суставов, зрения и вестибулярного аппарата.

В 2022 году в British Journal of Sports Medicine опубликовали результаты исследования с участием 1702 человек в возрасте от 51 до 75 лет.

Участников попросили простоять на одной ноге десять секунд. Примерно 20% не смогли выполнить задание.

Во время последующего наблюдения ученые обнаружили связь между неспособностью выполнить упражнение и повышенным риском смерти от различных причин. Однако исследование не доказывает, что проблемы с равновесием непосредственно сокращают продолжительность жизни.

Как пройти тест:

Встаньте рядом с устойчивой столешницей или поручнем. Желательно, чтобы поблизости находился помощник.

Смотрите прямо перед собой. Осторожно поднимите одну ногу, не подпрыгивая и не совершая резких движений. Попробуйте сохранить положение в течение десяти секунд.

Если теряете устойчивость, сразу воспользуйтесь опорой и прекратите проверку.

Как оценить результат:

Десять секунд — продолжительность испытания, использованного в исследовании людей 51–75 лет, а не универсальный норматив для всех возрастов.

Если упражнение вызывает затруднения, причиной могут быть особенности физической подготовки, заболевания суставов или нарушения координации.

Особое значение имеет ухудшение ранее устойчивого результата. Если проблемы с равновесием появились недавно или сопровождаются падениями, необходима консультация врача.

2. Подъем со стула: оценка силы мышц ног

Для вставания со стула необходима достаточная сила мышц бедер и ягодиц. С возрастом она может снижаться, затрудняя обычные повседневные действия.

Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) используют 30-секундный тест подъема со стула в программе профилактики падений среди пожилых людей.

Как пройти тест:

Поставьте устойчивый стул без колес и подлокотников у стены. Высота сиденья в стандартном протоколе составляет примерно 43 сантиметра.

Сядьте, поставьте стопы на пол и скрестите руки на груди. По сигналу встаньте до полного выпрямления, затем снова сядьте.

Повторяйте движения в течение 30 секунд, подсчитывая количество подъемов. Для безопасности рядом должен находиться помощник.

Если без помощи рук подняться не получается, не пытайтесь преодолеть ограничение усилием.

Как оценить результат:

Согласно методике CDC, для женщин 60–64 лет результат менее 12 подъемов считается ниже среднего. Для мужчин того же возраста — менее 14.

Эти ориентиры применяются для оценки силы и выносливости мышц ног, а также возможного риска падений у пожилых людей. Для других возрастных групп предусмотрены отдельные значения.

Слабый результат может быть связан с недостаточной тренированностью, заболеваниями суставов и другими причинами.

Если вставать со стула постепенно становится сложнее, это повод обратить внимание на состояние мышц и подвижность.

3. Скорость ходьбы: проверка привычного темпа

Скорость ходьбы зависит от физической подготовки, координации, состояния суставов и работы нескольких систем организма. В 2019 году в JAMA Network Open опубликовали исследование 904 жителей Новой Зеландии, которым исполнилось 45 лет.

Участники с более медленной походкой чаще демонстрировали менее благоприятные показатели физического и когнитивного состояния. Исследователи также обнаружили связь между скоростью ходьбы и признаками ускоренного биологического старения, оцененными по другим параметрам. Это наблюдение не означает, что медленная ходьба сама по себе вызывает старение.

Как пройти тест:

Для домашней проверки можно использовать простой четырехметровый участок ровного пола. Отмерьте четыре метра и пройдите их привычным комфортным шагом. Измерьте время секундомером.

Чтобы вычислить скорость, разделите четыре метра на количество затраченных секунд. Если расстояние пройдено за пять секунд, скорость составляет 0,8 метра в секунду.

Как оценить результат:

Показатель полезен прежде всего для наблюдения за изменением привычного темпа ходьбы.

Если человек постепенно начинает двигаться медленнее, быстрее устает или испытывает трудности при прогулках, стоит выяснить причину.

Однако на скорость влияют рост, состояние суставов, физическая подготовка и даже обувь. Поэтому сравнивать результаты разных людей без учета этих обстоятельств некорректно.

4. Тест «Встань и иди»: проверка подвижности

Метод Timed Up and Go применяется для оценки функциональной подвижности человека. Он помогает специалистам понять, насколько уверенно человек встает, начинает движение, разворачивается и возвращается в сидячее положение.

Как пройти тест:

Поставьте устойчивый стул у стены и отметьте точку на расстоянии трех метров.

Сядьте. По сигналу встаньте, пройдите до отметки, развернитесь, вернитесь обратно и снова сядьте. Секундомер запускают по сигналу и останавливают после возвращения в сидячее положение. Двигаться следует в обычном безопасном темпе, не пытаясь установить рекорд.

При выраженной неустойчивости, частых падениях или головокружении самостоятельно выполнять тест нельзя. В клинической практике специалист контролирует безопасность движения.

Как оценить результат:

По рекомендациям CDC, результат 12 секунд и более у пожилых людей может указывать на повышенный риск падений.

Специалисты учитывают не только время, но и особенности движения: трудности при вставании, неустойчивость при развороте, необходимость использовать дополнительные опоры. Если подобные нарушения возникают регулярно, требуется профессиональная оценка.

5. Сила хвата: оценка состояния мышц

Мышечная сила играет важную роль в поддержании подвижности и самостоятельности человека.

Для измерения силы кистей используется специальный прибор — динамометр. Исследования показывают, что этот показатель связан с общим состоянием мышечной системы.

Как пройти тест:

Если дома есть кистевой динамометр, измерьте силу сжатия согласно инструкции к устройству. Проведите несколько попыток с перерывами для отдыха. Запишите показатели обеих рук. Важно выполнять повторные измерения в одинаковых условиях.

Как оценить результат:

Показатели силы хвата зависят от пола, возраста, размеров тела и состояния кистей. При профессиональной оценке их сопоставляют с соответствующими нормативами. Особенно важно обращать внимание на устойчивое снижение силы, если одновременно появляются затруднения при выполнении привычных действий.

Без динамометра достоверно измерить силу хвата нельзя. Попытки оценивать ее по крепости рукопожатия или способности открыть банку не заменяют инструментального теста.

6. Гибкость плеч: оценка подвижности суставов

Возрастные изменения мышц и суставов могут ограничивать привычные движения. Человеку становится сложнее завести руку за спину, дотянуться до верхней полки или выполнить некоторые бытовые действия. Проверка подвижности плеч помогает заметить подобные ограничения.

Как пройти тест:

Встаньте прямо. Осторожно поднимите одну руку и заведите ее за голову, направляя ладонь к верхней части спины. Вторую руку расположите за спиной снизу. Попробуйте приблизить пальцы друг к другу. Повторите движение с противоположной стороны. Не делайте рывков и не пытайтесь соединить руки через боль.

Как оценить результат:

Обратите внимание на свободу движения, болезненность и различия между правой и левой сторонами. Особенности строения суставов и природная гибкость у людей неодинаковы, поэтому универсального расстояния между пальцами, свидетельствующего о хорошем здоровье, не существует.

Тест позволяет наблюдать за подвижностью плеч, но не используется для самостоятельной диагностики возрастных заболеваний. Если движения становятся болезненными или заметно ограничиваются, необходимо обратиться к специалисту.

7. Пульс в покое: наблюдение за работой сердца

Частота сердечных сокращений — один из доступных показателей состояния сердечно-сосудистой системы. По данным Американской кардиологической ассоциации, у большинства взрослых нормальная частота пульса в покое составляет от 60 до 100 ударов в минуту.

У хорошо тренированных людей она может быть ниже. При этом показатель зависит от физической активности, лекарств, уровня стресса, гормональных изменений и других обстоятельств.

Как пройти тест:

После нескольких минут спокойного отдыха нащупайте пульс на запястье. Подсчитайте количество ударов за 60 секунд. Измерение желательно проводить в одинаковых условиях, например утром до употребления кофе.

Как оценить результат:

Единичное измерение не дает полной информации о работе сердца. Важнее учитывать устойчивые изменения привычного показателя и общее самочувствие. Если пульс в покое заметно изменился без очевидной причины, следует обратиться к врачу.

При боли в груди, обмороке или выраженной одышке необходима экстренная медицинская помощь.

Почему важно отслеживать изменения физического состояния

Снижение физических возможностей не всегда происходит внезапно. Иногда человек постепенно начинает избегать длительных прогулок, реже поднимается по лестнице или замечает, что обычные бытовые действия требуют больше усилий.

Одной из причин таких изменений может быть возрастное ухудшение состояния мышечной системы.

Особое внимание специалисты уделяют саркопении — прогрессирующему заболеванию скелетных мышц, при котором снижаются мышечная сила и масса. Оно связано с повышенным риском падений, ограничением подвижности и утратой самостоятельности.

При этом обычная усталость или слабый результат одного упражнения не позволяют диагностировать саркопению. Для этого используются профессиональные методы оценки.

Сохранить физические возможности помогает регулярная активность.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым уделять физической активности умеренной интенсивности от 150 до 300 минут в неделю. Альтернативой могут быть 75–150 минут интенсивной нагрузки или их эквивалентное сочетание.

Кроме того, не менее двух дней в неделю рекомендуется выполнять упражнения для укрепления основных мышечных групп.

Пожилым людям также полезны занятия, развивающие равновесие и функциональную силу. При заболеваниях и ограничениях программу необходимо адаптировать вместе со специалистом.

Значение имеют полноценный сон, сбалансированное питание, отказ от курения и своевременный контроль хронических заболеваний.

Повторять домашние проверки можно периодически, фиксируя изменения показателей. При этом важно учитывать самочувствие: недосыпание, перенесенная инфекция или усталость способны временно ухудшить результат.

Главная ценность домашних тестов заключается не в попытке узнать, насколько организм моложе или старше паспортного возраста, а в возможности заметить изменения физических функций. Если привычные движения становятся сложнее, снижается сила мышц или появляются нарушения равновесия, это повод обратиться к врачу. Своевременная оценка здоровья и регулярная физическая активность помогают дольше сохранять подвижность и самостоятельность.

Еще больше новостей — у Пятого канала в мессенджере МАКС.