Офисная ловушка: как сидячая работа повышает риск проблем с сердцем

Рабочий день за ноутбуком, дорога в автомобиле или общественном транспорте, а вечером — отдых на диване с телефоном или сериалом. Для многих людей почти вся жизнь проходит сидя, однако сердце воспринимает такой режим вовсе не как отдых.

Исследования показывают: чем дольше человек проводит без движения, тем выше вероятность сердечно-сосудистых проблем. Особенно заметно риск сердечной недостаточности и смерти от заболеваний сердца возрастает у людей, которые находятся в сидячем или лежачем положении более десяти с половиной часов в сутки, не считая ночного сна.

При этом одной тренировки после работы может быть недостаточно. Физическая активность приносит пользу, однако долгие часы неподвижности все равно способны негативно влиять на состояние сердца и сосудов. Подробнее — в материале 5-tv.ru.

Почему сидячая работа опасна для сердца

Когда человек долго сидит, крупные мышцы ног почти не работают. Организм тратит меньше энергии, кровообращение становится менее активным, а обмен сахара и жиров может ухудшаться.

Если такой режим сохраняется изо дня в день, у человека постепенно повышается вероятность набора лишнего веса, развития сахарного диабета второго типа, повышенного давления и нарушения уровня холестерина. Все это относится к факторам риска инфаркта и других заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Кроме того, офисный образ жизни часто сопровождается дополнительными проблемами: стрессом, недосыпом, быстрыми перекусами, привычкой пить много кофе и отсутствием времени на прогулки. В результате сердце страдает не от одной причины, а сразу от целого набора неблагоприятных факторов.

Сколько часов сидения становится слишком много

ИЗВЕСТИЯ/Эдуард Корниенко

Универсального количества часов, после которого у каждого человека обязательно появятся проблемы со здоровьем, не существует. На риск влияют возраст, вес, хронические заболевания, курение, питание и общий уровень активности.

Однако в исследовании, опубликованном в журнале Американского колледжа кардиологии, специалисты изучили данные почти 90 тысяч человек, которые носили устройства для отслеживания движения. Участники в среднем проводили без активного движения около девяти с половиной часов в день.

Ученые обнаружили: после отметки примерно в десять с половиной часов сидячего поведения в сутки риск сердечной недостаточности и смерти от сердечно-сосудистых причин заметно увеличивался.

При этом связь длительной неподвижности с риском инфаркта также прослеживалась, но росла постепенно, без резкого скачка на конкретной отметке.

Важно, что исследователи оценивали не только работу за компьютером. В расчет входило все время, когда человек бодрствовал, но почти не двигался: сидел в офисе, ехал в машине, лежал на диване или проводил вечер перед экраном.

Спасает ли спортзал после рабочего дня

ИЗВЕСТИЯ/Сергей Лантюхов

Регулярные занятия спортом действительно помогают сердцу. Однако рассчитывать, что вечерняя тренировка полностью отменит восемь или десять часов неподвижности, не стоит.

В исследовании выяснилось, что у физически активных участников связь длительного сидения с риском инфаркта становилась слабее. Но при очень большом количестве времени без движения повышенный риск сердечной недостаточности и смерти от заболеваний сердца сохранялся даже у тех, кто выполнял рекомендуемый объем упражнений.

Поэтому специалисты советуют сочетать два подхода: не только планировать тренировки, но и сокращать периоды непрерывного сидения в течение дня.

Гораздо полезнее несколько раз встать, пройтись или выполнить легкую разминку, чем оставаться неподвижным весь рабочий день, а затем пытаться компенсировать это одной нагрузкой вечером.

Как двигаться, если работа проходит за компьютером

Первое правило профилактики — не ждать, пока для движения появится отдельное свободное время. Активность можно встраивать прямо в рабочий день.

Разговор по телефону необязательно проводить сидя: во время звонка можно пройтись по кабинету или коридору. Вместо переписки с коллегой из соседнего помещения иногда полезнее подойти лично. За водой, документами или кофе лучше вставать самостоятельно, а не просить кого-то принести необходимое.

Тем, кто работает из дома, проще включать короткие движения между задачами: пройтись по комнате, поставить чайник, выполнить несколько наклонов или подняться по лестнице. Даже легкая активность лучше полной неподвижности.

Американские кардиологи отмечают, что замена всего 30 минут избыточного сидения в день любой физической активностью уже может принести пользу сердцу.

Это необязательно должна быть тяжелая тренировка: значение имеют и обычная ходьба, уборка, прогулка с собакой или движение по дому.

Сколько нужно ходить для профилактики

ИЗВЕСТИЯ/Сергей Лантюхов

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым уделять умеренной аэробной активности от 150 до 300 минут в неделю. Это может быть быстрая ходьба, спокойная езда на велосипеде, плавание, танцы или другая нагрузка, при которой учащается дыхание, но человек еще способен разговаривать.

Альтернативный вариант — от 75 до 150 минут интенсивной активности в неделю. К ней относятся бег, энергичные спортивные игры или другие занятия, во время которых дышать становится значительно тяжелее.

Кроме того, не менее двух раз в неделю полезно выполнять упражнения для укрепления основных групп мышц. Это могут быть занятия с собственным весом, тренировки с резинками, гантелями или на тренажерах.

Начинать стоит постепенно. Человеку, который годами почти не занимался спортом, не нужно сразу выходить на пробежку или пытаться выполнить тяжелую тренировку. Безопаснее начать с регулярных прогулок и постепенно увеличивать продолжительность и темп нагрузки.

Нужно ли покупать стол для работы стоя

Стол с регулируемой высотой может помочь человеку реже оставаться в одном положении, однако сам по себе он не решает проблему. Длительное стояние без движения не заменяет прогулку и тоже способно вызывать усталость и дискомфорт в ногах.

Для сердца важнее не просто сменить кресло на вертикальное положение, а действительно двигаться. Оптимальным вариантом считается чередование: часть задач выполнять сидя, часть — стоя, а в течение дня находить возможность пройтись.

Например, можно стоя проводить короткие совещания, читать документы или отвечать на звонки, но периодически добавлять ходьбу и простые упражнения. Главная цель — не провести весь день неподвижно, только теперь уже на ногах, а сократить общее время без активности.

Какие привычки дополнительно защищают сердце

ИЗВЕСТИЯ/Сергей Лантюхов

Одного движения для профилактики инфаркта недостаточно, если человек продолжает курить, постоянно недосыпает или игнорирует повышенное давление.

Людям с сидячей работой особенно важно контролировать массу тела, уровень холестерина и сахара в крови, а также регулярно измерять артериальное давление.

Гипертония может долго не давать заметных симптомов, но при этом постепенно повреждать сосуды и повышать риск сердечной катастрофы.

В рационе желательно сократить количество продуктов с избытком соли, сахара и насыщенных жиров. Полезнее чаще выбирать овощи, фрукты, рыбу, бобовые и цельнозерновые продукты.

Не менее важен сон. Постоянный недосып способен усиливать стресс, повышать давление и ухудшать обмен веществ. Поэтому профилактика сердечных заболеваний начинается не только с абонемента в спортзал, но и с режима, который позволяет организму регулярно восстанавливаться.

Кому перед нагрузками нужен врач

Большинству здоровых людей можно начинать с легкой или умеренной активности постепенно, без сложного обследования. Однако консультация врача необходима тем, у кого уже были инфаркт, инсульт, операции на сердце, выраженная одышка, боли в груди, нарушения сердечного ритма или тяжелые хронические заболевания.

Нельзя игнорировать тревожные симптомы и во время движения. Если при ходьбе или тренировке появляется давящая боль за грудиной, сильная одышка, головокружение, холодный пот или внезапная слабость, нагрузку следует прекратить и обратиться за медицинской помощью.

При резкой боли или жжении в груди, которые могут отдавать в левую руку, спину, шею или челюсть, необходимо незамедлительно вызвать скорую помощь. При инфаркте время напрямую влияет на то, сколько сердечной мышцы удастся спасти.

Как офисному работнику защитить сердце

ИЗВЕСТИЯ/Эдуард Корниенко

Сидячая работа не означает, что человек обречен на болезни сердца. Опасным становится образ жизни, в котором долгие часы в кресле ничем не прерываются, а движение постоянно откладывается на потом.

Начать можно с простых изменений: чаще вставать из-за стола, ходить во время разговоров, выбирать лестницу вместо лифта, выходить на короткую прогулку в обеденный перерыв и добавлять регулярную активность после работы.

Главное — помнить, что сердцу важны не редкие спортивные подвиги, а постоянное движение. Даже небольшой отказ от привычки проводить весь день в кресле способен стать вкладом в профилактику инфаркта и других опасных заболеваний.

Еще больше новостей — у Пятого канала в мессенджере МАКС.