Возраст не помеха: какие упражнения помогают сохранить активность после 60 лет

Согласно данным свежего научного исследования, у людей старше 60 лет наблюдаются отличия в выполнении медленных и быстрых силовых упражнений. При этом развитие двигательных навыков напрямую способствует улучшению бытовой подвижности — в частности, облегчает подъемы по лестничным пролетам. Об этом сказано в статье Medical press.

Активность продлевает жизнь

Принято считать, что пожилым людям во время занятий спортом нужно двигаться как можно медленнее, размеренно и под присмотром правильного дыхания. Этот совет выглядит логичным, но, согласно исследованиям ученых, низкоскоростные тренировки не всегда приносят пользу.

Такая техника идеально подойдет, если человек хочет нарастить мышечную массу. При этом быстрые подъемы той же штанги или активный подъем по лестнице могут стать лучшим вариантом, чтобы сохранять форму и подвижность суставов.

Большинство людей ассоциируют поднятие тяжестей с наращиванием мышечной массы и силы. Но это правда лишь отчасти. Занятия тяжелой атлетикой также способствуют развитию скорости движения. Проще говоря, чем больше человек тренируется, тем быстрее и эффективнее он двигается, так как его мышцы становятся сильнее.

Эта закономерность объясняется строением самих мышц. Они состоят из двух типов волокон: медленносокращающие и быстросокращающие. Первые — отвечают за выносливость, а вторые — за скорость и силу.

Согласно исследованию ученых, медленносокращающие волокна, как правило, хорошо сохраняются с возрастом. В то время как быстросокращающие имеют тенденцию уменьшатся в объеме и ослабевать. Из-за этого в преклонном возрасте людям все сложнее передвигаться. Нередко их походка сильно меняется. Даже такие простые движения как подъем по лестнице или переход дороги превращается в подвиг.

Почему сила мышц так важна?

Ученые выяснили, что состояние мышц имеет большее значение, чем общая сила, так как от нее зависит сохранность подвижности в возрасте. В рамках исследования с участием 839 человек итальянские ученые сравнили выносливость людей, делающих упражнения на ноги, с теми, кто пренебрегает физическими нагрузками. В итоге они пришли к неутешительному выводу. У подопытных с низкой активность ограниченность подвижности в два-три раза выше. То есть двигаются они куда меньше, чем те, кто регулярно «наращивал мышцы», поднимая тяжести.

Помимо этого, сила мышц очень важна при падениях и спотыканиях. Дело в том, что, когда человек случайно зацепляется за что-то одной ногой, то вторая нога должна мгновенно и сильно оттолкнуться от земли, чтобы удержать равновесие. Благодаря мгновенной реакции человек не падает.

Если не укреплять мышцы, то с возрастом они естественным образом слабеют. Из-за этого резкого толчка может просто не хватить — в итоге человек не успеете поймать баланс и падает.

В новом исследовании участниками этого эксперимента стали 94 пожилых человека. В результате у тех, кто занимался тяжелой атлетикой, и сила ног была выше за год упал меньшее количество раз.

Тем не менее ученые отметили: нельзя со стопроцентной уверенностью утверждать, что причина частых падений — слабая сила ног. Потому что на координацию влияют и другие вещи.

Регулярные тренировки помогут людям старше 60 лет быстрее двигаться?

По словам ученых, если люди старшего поколения раньше редко тренировались и из-за этого их мышцы ослабли, то начать быстрее передвигаться все еще реально. Главное условие для этого — регулярные силовые упражнения. Тут имеется в виду поднятие штанги или гантелей небольшого размера.

Чтобы добиться ощутимого эффекта, исследователи порекомендовали сделать упор за быстрые занятия спортом. То есть не медленно поднимать штангу, а более активно.

В крупном эксперименте с участием 566 пожилых людей сравнили два вида тренировок: быстрые и медленные подъемы веса. Оказалось, что «взрывные», быстрые движения делают человека физически сильнее. А еще они дают заметный плюс в быту: после таких занятий пожилым людям становится легче двигаться в обычной жизни.

Еще больше новостей — у Пятого канала в мессенджере МАКС.