Тело мечты как из спортзала: как накачаться дома без тренажеров и гантелей

Работа из дома, декретный отпуск или пенсионный период имеют свои преимущества, но часто приводят к малоподвижному образу жизни.

Эксклюзивно Пятому каналу фитнес-тренер Денис Рябков рассказал о простых и эффективных упражнениях, которые можно выполнять в домашних условиях, используя подручные средства, такие как стол, стул и две бутылки с водой.

Важно перед началом тренировок проконсультироваться с врачом, особенно, если есть хронические заболевания или травмы.

Упражнения для ног

Читайте также

Похудеть с помощью тока и барабанных палочек: простые активности для сброса веса

Ноги — самая крупная мышечная группа в теле человека, и их развитие крайне необходимо для общего самочувствия и поддержания тонуса.

Приседания:

Для любых упражнений требуется соблюдать правильную технику. Во время выполнения приседаний нужно встать прямо, расставив ноги на ширине плеч. Корпус наклоняется вперед, сохраняя спину прямой без прогибов в пояснице. За позвоночником стоит внимательно следить во избежании возникновения болей.

Опускаться вниз надо на вдохе, пока угол в коленях не достигнет 90°, а на выдохе вернуться в исходное положение. Можно приседать глубже, если позволяет растяжка, чтобы лучше проработать ягодичные мышцы. Больший акцент в приседаниях делается на ягодичные мышцы, поэтому их стоит больше всего напрягать.

Рекомендуется повторять упражнение 15 раз по четыре подхода.

«Кто уже профи в этом упражнении? Можно усложнить выпадами, они бывают как вперед, так и назад. Но если вы новичок, то нужно делать выпады именно назад, потому что они хорошо прокачивают ягодичные мышцы», — рассказывает спортсмен.

Выпады назад:

Для выпадов ноги тоже расставляются на ширину плеч, корпус аналогично наклоняется вперед. Затем делается шаг одной ногой назад, опуская таз вниз, пока колено действующей ноги не коснется пола. Из этого положения встать нужно усилием уже передней статичной ноги, напрягая мышцы ягодиц и бедер, то есть оттолкнуться от пола впереди стоящей ногой и вернуться в исходное положение.

Читайте также

Полезный перерыв: какие упражнения можно делать в офисе

Тренер советует делать выпады десять раз на каждую ногу по три-четыре подхода.

Упражнения для плеч

В повседневной жизни часто забывается о тренировке плеч. Упражнения с бутылками воды помогут укрепить плечевой пояс и улучшить осанку.

Жим гантелей стоя или сидя (с весом):

В качестве утяжелителей можно использовать любые средства весом от полутора килограммов. Фитнес-тренер демонстрирует технику с помощью двух бутылок с водой, использовать можно их же, но скорректировав вес индивидуально под себя.

Бутылки нужно держать перед собой, а локти направить вперед, не заваливая их сильно в сторону. Делается глубокий вдох, и на выдохе руки с весом поднимаются вверх над головой с выпрямленными локтями. Голова в это время должна смотреть немного вверх.

Жим рекомендуется выполнять 15 раз по четыре подхода.

Разведение гантелей в стороны:

В данной активности бутылки с водой тоже заменят гантели. Вес берется в руки и разворачивается так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Затем руки требуется поднимать в стороны до уровня плечей, до момента образования ровной линии и параллели с полом. Держать локти следует слегка согнутыми.

Разведение советуется уже выполнять немного больше — по 20-25 повторения, три-четыре подхода.

Упражнения для рук

Обратные отжимания от стола:

Стул понадобится выбрать статичный на четырех ножках, его может заменить табуретка, если она способна выдержать вес человека при упоре на одну сторону. Для начала нужно сесть на край стула, обхватить два края руками так, чтобы пальцы «смотрели» вперед. Ноги тоже вытягиваются вслед за пальцами. Таз отрывается от стула и опускается вниз за счет сгибания в локтях. Затем надо вернуться в исходное положение, но не дотрагиваясь до стула тазом.

Рябков говорит, что выполнять упражнение по десять повторений, три подхода.

Читайте также

От диеты только хуже: почему не убирается выпирающий живот

Отжимания от стола или дивана:

Делать такие отжимания сможет каждый вне зависимости от уровня спортивной подготовки. Для выполнения требуется встать перед, например, стулом, опереться руками о его край. Ноги нужно отвести назад, чтобы принять упор лежа (как при классических отжиманиях от пола). На вдохе надо опуститься, сгибая руки в локтях, а на выдохе поднять корпус и выпрямить руки. Важно, что спина должна быть прямой, а шея ее продолжением — под себя смотреть не нужно. Таз тоже следует контролировать и отводить его далеко.

Советуется делать такие отжимания по 10 раз, три подхода.

Сгибание рук на бицепс:

Упражнение на бицепс можно делать как стоя, так и сидя. Держать руки с утяжелителями нужно вдоль тела, на выдохе согнув чуть локти, поднять бутылки к плечам. А на выдоху уже опустить их.

Лучше всего делать сгибания по три подхода 15-20 повторений.

Упражнения для спины

Тяга к поясу:

Тут тоже понадобятся бутылки с водой, в руках с ними наклоняет корпус вперед, а ноги немного сгибаются в коленях. Спина в это время все так же прямая, как струна. Руки расслабляются и опускают перпендикулярно полу. Сначала производится глубокий вдох, и на выдохе руки с свесом подтягиваются к поясу, сводя лопатки. Голова смотрит в ту же сторону, что и позвоночник.

«Рак, анемия или панкреатит: к чему приводит быстрое «таблеточное» похудение

Тягу надо делать 15 раз по четыре подхода.

Эти простые, но эффективные упражнения помогут поддерживать форму и чувствовать себя лучше, даже при работать из дома. Не стоит также забывать о регулярности правильно технике выполнения.