Прививка от деменции: что поможет сохранить память и ясный ум до глубокой старости

Деменция ассоциируется с утратой самостоятельности, потерей памяти и постепенным угасанием личности. У некоторых — еще и со старостью.

Но на самом деле не все пожилые люди сталкиваются с этим диагнозом. Возможно ли полностью избежать появления и развития деменции? Что действительно работает в этом случае, а какие занятия абсолютно бесполезны, эксклюзивно 5-tv.ru рассказала семейный врач, эндокринолог, врач превентивной интегративной медицины, нутрициолог и диетолог Анастасия Самойлова.

Физическая активность в борьбе с деменцией

Как избежать деменции, занятия для тонуса мозга, совет. Фото: www.globallookpress.com/IMAGO

Мозг — один из самых энергозатратных органов: он потребляет значительную часть поступающего в организм кислорода и глюкозы. Регулярная активность улучшает кровоснабжение тканей, стимулирует рост новых нейронных связей и удаление продуктов метаболизма.

Особое значение имеют базовые аэробные нагрузки:

• Быстрая ходьба;
• Бег;
• Плавание;
• Велоспорт.

«Золотым стандартом Всемирной организации здравоохранения считаются 150 минут умеренной активности в неделю. Это мощнейшая инвестиция в ваше ментальное долголетие», — рассказала Самойлова.

Физкультура, аэробика стимулируют ангиогенез — образование новых сосудов — и способствует формированию новых нейронных связей. А вот обычная неспешная прогулка в парке не дает сопоставимого эффекта: для достижения результата необходима интенсивность нагрузки, при которой учащается пульс и усиливается дыхание.

Когнитивная нагрузка в борьбе с деменцией

Как избежать деменции, занятия для тонуса мозга, совет. Фото: www.globallookpress.ocm/IMAGO Zoonar.com DAVID HERRAEZ C

«Мозг нужно тренировать так же, как мы тренируем мышцы. И здесь на первый план выходят сложные когнитивные задачи. Ключевое слово — сложные», — подчеркнула эндокринолог.

К таким активностям относят изучение иностранных языков и танцы.

Лингвистика предполагает работу с грамматикой, лексикой, фонетикой, требует концентрации внимания, тренировки памяти и логического мышления.

Танцы объединяют физическую нагрузку с необходимостью запоминать сложные последовательности движений, синхронизировать их с ритмом музыки, а иногда еще и координировать взаимодействие с партнером. Это одновременно нагружает моторную кору, височные и лобные доли, отвечающие за планирование и память.

«Мозг нужно постоянно удивлять», — уточнила семейный врач.

Социализация в борьбе с деменцией

Как избежать деменции, занятия для тонуса мозга, совет. Фото: www.globallookpress.com/Renate Krafft CHROMORANGE

Изоляция повышают вероятность развития когнитивных нарушений.

«Не менее важна социальная жизнь. Одиночество — это самостоятельный фактор риска развития деменции», — подчеркнула Самойлова.

Активное взаимодействие с окружающими заставляет мозг непрерывно обрабатывать информацию: считывать невербальные сигналы, интерпретировать эмоции, прогнозировать реакции и гибко менять поведение в ответ на неожиданные ситуации.

Полезными считаются любые формы социальной вовлеченности: общение с семьей и друзьями, участие в клубах по интересам, волонтерская деятельность.

Сон и питание в борьбе с деменцией

Как избежать деменции, занятия для тонуса мозга, совет. Фото: www.globallookpress.com/Ingram Images

Полноценный сон и сбалансированное питание — основа профилактики нейродегенеративных процессов.

«Во время глубокого сна мозг проводит генеральную уборку, буквально „промывая“ себя и избавляясь от токсичных белков — например, бета-амилоида, которые связывают с развитием болезни Альцгеймера», — сказала семейный врач.

Питание также играет существенную роль в поддержании здоровья нейронов.

Средиземноморская диета, признанная одной из наиболее сбалансированных моделей питания, демонстрирует выраженные нейропротективные свойства.

Она богата омега‑3 жирными кислотами, антиоксидантами и витаминами группы B, которые служат строительным материалом для клеточных мембран и участвуют в метаболизме нейромедиаторов.

Такое питание снижает системное воспаление и окислительный стресс — два ключевых механизма старения мозга.

Что не работает в борьбе с деменцией

Как избежать деменции, занятия для тонуса мозга, совет. Фото: www.globallookpress.com/Simon Belcher

Существует несколько распространенных заблуждений относительно способов профилактики деменции.

Так, например, не следует рассчитывать на «волшебные» продукты или биологически активные добавки. И те, и другие не работают сами по себе, без комплексного подхода. Например, черника и орехи, часто упоминаемые как «суперфуды» для мозга, полезны лишь как часть сбалансированного рациона.

С судоку и другими «диванными» методами все аналогично.

«Простое разгадывание одних и тех же кроссвордов десятилетиями не создаст той самой „когнитивной резервы“. Мозгу нужна новизна», — подчеркнула Самойлова.

Можно ли полностью избежать деменции

Как избежать деменции, занятия для тонуса мозга, совет. Фото: www.globallookpress.com/uwe umstätter

Полностью исключить риск развития деменции невозможно: значительную роль играют генетические факторы и естественные процессы старения.

Однако современные исследования подтверждают, что до 40% случаев деменции потенциально предотвратимы за счет работы с факторами риска. К ним относят не только образ жизни, но и контроль хронических заболеваний — артериальной гипертензии, сахарного диабета, нарушений липидного обмена.

Лучшая стратегия защиты мозга — формирование устойчивых привычек, активный образ жизни уже в среднем возрасте. Профилактика деменции начинается не в 70 лет, а в 40–50, когда еще можно сформировать значительный когнитивный резерв.

Чем раньше человек начнет сочетать физическую активность, интеллектуальные задачи и социальную вовлеченность, тем выше шансы сохранить ясность ума в пожилом возрасте.