Ходьба каждый день: нужно ли стремиться к десяти тысячам шагов

Цифра в десять тысяч шагов давно стала символом здорового образа жизни. Фитнес-браслеты напоминают о ней каждый день, а многие люди воспринимают этот показатель как обязательную норму.

Однако современные исследования показывают: магии в этой цифре нет, а польза ходьбы начинается гораздо раньше. Подробности — в материале 5-tv.ru.

Откуда вообще взялись десять тысяч шагов

Многие удивляются, узнав, что рекомендация не появилась в результате масштабного медицинского исследования. После Олимпиады 1964 года в Токио японская компания выпустила шагомер под названием Manpo-kei, что буквально переводится как «измеритель десяти тысяч шагов». Маркетинговая идея оказалась настолько удачной, что со временем цифра превратилась в неофициальный стандарт здорового образа жизни.

При этом научных доказательств того, что именно десять тысяч шагов являются необходимым минимумом для здоровья, тогда не существовало.

Что показывают современные исследования

За последние годы ученые изучили данные сотен тысяч людей разных возрастов. Один из наиболее известных анализов был опубликован в журнале JAMA Internal Medicine в 2019 году.

Исследователи наблюдали за пожилыми женщинами и обнаружили, что риск преждевременной смерти заметно снижался уже при достижении примерно 4400 шагов в день по сравнению с малоподвижными людьми.

Польза продолжала расти по мере увеличения активности, однако после примерно 7500 шагов эффект начинал постепенно выходить на плато. Позже аналогичные выводы были получены и в других исследованиях.

Не обязательно стремиться именно к десяти тысячам

В 2023 году ученые проанализировали данные более 110 тысяч человек и пришли к выводу, что для большинства взрослых людей значительное снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти наблюдается уже при семи–девяти шагах в день. Результаты были опубликованы в European Journal of Preventive Cardiology.

Это не означает, что ходить больше бесполезно. Просто организм не воспринимает отметку в десять тысяч шагов как какую-то особую границу, после которой внезапно «начинается здоровье». Главное значение имеет общий уровень физической активности.

Почему шаги вообще работают

Ходьба остается одним из самых доступных видов нагрузки. Регулярные прогулки помогают поддерживать нормальную массу тела, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, снижают риск развития сахарного диабета второго типа и положительно влияют на психическое здоровье.

По данным Всемирной организации здравоохранения, недостаток физической активности входит в число основных факторов риска преждевременной смерти во всем мире. При этом ходьба считается безопасной нагрузкой для большинства людей независимо от возраста.

Имеет значение не только количество

Специалисты все чаще обращают внимание не только на число шагов, но и на их интенсивность. Исследования показывают, что более быстрый темп ходьбы связан с дополнительным снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и смертности.

Другими словами, пять тысяч шагов энергичным шагом могут принести больше пользы, чем такое же количество шагов, сделанных очень медленно в течение дня.

А если не получается проходить даже пять тысяч?

Медики подчеркивают: любая активность лучше полного отсутствия движения. Для человека, который обычно проходит две-три тысячи шагов в день, увеличение показателя до четырех или пяти тысяч уже будет полезным для здоровья.

Именно поэтому эксперты рекомендуют не воспринимать десять тысяч шагов как обязательный норматив. Для многих людей такой показатель может быть отличной целью, но вовсе не единственным вариантом поддерживать здоровье.

Всемирная организация здравоохранения сегодня делает акцент не на количестве шагов, а на времени физической активности. Взрослым рекомендуется не менее 150–300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю либо 75–150 минут интенсивной активности. Ходьба как раз относится к наиболее доступным способам выполнить эти рекомендации.

Еще больше новостей — у Пятого канала в мессенджере МАКС.