Сама себе тренер: пять эффективных упражнений для похудения без спортзала

Многие отказываются от тренировок из-за нехватки времени или нежелания оплачивать абонемент. Заниматься можно и дома, главное — делать это систематически. Об этом изданию Газета.ру рассказала тренер Софья Булатова. По ее словам, люди часто ищут чудо-упражнения, которые сами уберут лишние килограммы, но таких не бывает. Ключ к результату — постоянство. Также важно следить за техникой, включать в работу как можно больше мышц, укреплять кор (система мышц, которая формирует функциональный каркас в центре тела. — Прим. ред.) и держать осанку.

Пять упражнений для домашних занятий

Приседания. Это движение задействует порядка 40% мышечной массы и требует серьезных энергозатрат. Ноги ставят на ширину плеч, стопы слегка разворачивают наружу. На вдохе таз отводят назад и сгибают колени, на выдохе возвращаются в исходное. Новичкам можно приседать с опорой на стул.

Ягодичный мост. Упражнение выполняют лежа на спине, оно не нагружает позвоночник вертикально. На выдохе таз поднимают вверх и фиксируют на 1–2 секунды. Если техника верная, в работе участвует и кор.

Отжимания. Они помогают разрабатывать плечевые суставы и укрепляют мышцы кора. Начинающие могут отжиматься с колен. Ладони ставят чуть шире плеч, тело держат ровно. На вдохе опускаются, на выдохе поднимаются.

«Скалолаз». Это упражнение вовлекает много мышц и увеличивает расход энергии. Из планки на прямых руках поочередно подтягивают колени к груди. Спешка здесь не нужна — она создает лишнюю нагрузку на позвоночник.

Переход из прямой планки в боковую. Такое движение учит переносить вес и прорабатывает боковые мышцы корпуса. Из планки на выдохе переносят тяжесть на одну руку, разворачивают корпус, задерживаются на 1–2 секунды, затем возвращаются и повторяют в другую сторону.

Упражнения можно усложнять с помощью инвентаря или соединять в комплексы.

Питание и отдых — важнейшие факторы эффекттивности тренировок

Одних тренировок для ощутимого результата мало. Булатова советует создать небольшой дефицит калорий и придерживаться здоровых пищевых привычек. Она предлагает принцип 80 на 20: 80% рациона — это белки, клетчатка, сложные углеводы и жиры, а 20% — любимые лакомства. Делить еду на хорошую и плохую не стоит.

Не менее важен баланс работы и отдыха. Если человек мало спит, у него растет аппетит и падает стрессоустойчивость, поэтому польза от тренировок снижается. Тренер рекомендует прислушиваться к организму и различать лень и настоящую усталость.

Ранее в интервью 5-tv.ru врач-эндокринолог и нутрициолог Анастасия Самойлова объяснила, почему некоторым противопоказан подсчет калорий. По словам эксперта, некоторым этот метод помогает прийти в форму, но других может довести до нервного срыва.

Еще больше новостей — у Пятого канала в мессенджере МАКС.