Король овощей: от каких болезней спасает лук и как помогает похудеть

Репчатый лук остается одним из самых популярных овощей в мире. Его добавляют в салаты, супы, гарниры, мясные блюда и соусы. При этом вокруг продукта существует множество мифов. Одни считают, что полезен только сырой лук, другие уверены, что после термической обработки он полностью теряет свои свойства.

На самом деле все гораздо сложнее. Разные способы приготовления действительно меняют химический состав овоща, но не всегда в худшую сторону. Некоторые полезные вещества разрушаются, зато другие становятся более доступными для усвоения организмом.

Чем полезен репчатый лук

Польза и вред репчатого лука для здоровья: профилактика и лечение болезней, как есть. Фото: www.globallookpress.com/Ingram Images

Лук содержит витамин С, витамины группы B, калий, марганец, клетчатку и большое количество биологически активных веществ. Особый интерес ученых вызывают флавоноиды, прежде всего кверцетин — мощный антиоксидант, который помогает защищать клетки от окислительного стресса.

Кроме того, в луке присутствуют серосодержащие соединения, которые отвечают за характерный запах и вкус овоща. Именно эти вещества частично обеспечивают антибактериальные свойства продукта.

Еще один важный компонент — инулин и другие пребиотические волокна. Они служат пищей для полезной кишечной микрофлоры и помогают поддерживать здоровье пищеварительной системы.

Репчатый лук богат витаминами, минералами, клетчаткой и фитовеществами. Это делает его полезным для иммунитета и сердечно-сосудистой системы.

Свежий лук: максимум биологически активных веществ

Польза и вред репчатого лука для здоровья: профилактика и лечение болезней, как есть. Фото: www.globallookpress.com/West Coast Surfer

Сырой репчатый лук считается наиболее богатым источником серосодержащих соединений и некоторых антиоксидантов. Во время нарезки клетки овоща разрушаются, запускаются химические реакции, образуются летучие вещества, вызывающие слезотечение и характерный острый вкус.

Поэтому в свежем луке сохраняется больше веществ, чувствительных к нагреванию. Благодаря этому салаты и холодные закуски действительно позволяют получить максимум пользы от продукта. Однако это не означает, что приготовленный лук менее полезен во всех отношениях, поскольку термическая обработка может влиять и на доступность отдельных антиоксидантов.

Есть и обратная сторона. Свежий лук нельзя считать универсально полезным продуктом для всех.

Сырой лук может раздражать слизистую желудка и кишечника. Особенно осторожными стоит быть людям с гастритом, гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью и синдромом раздраженного кишечника.

Кроме того, пребиотические волокна, полезные для большинства людей, у чувствительных пациентов способны усиливать газообразование.

Что происходит с луком при варке

Польза и вред репчатого лука для здоровья: профилактика и лечение болезней, как есть. Фото: Gabe Souza/Getty Images

Существует распространенное мнение, что вареный лук практически бесполезен. Научные данные показывают более интересную картину.

При варке часть водорастворимых веществ переходит в бульон. В первую очередь это касается витамина С и некоторых флавоноидов. Исследования показали, что содержание отдельных форм кверцетина может уменьшаться примерно на 18–30% из-за перехода веществ в воду. Но это не означает полной потери пользы.

Если лук варится в супе или бульоне, значительная часть веществ остается в жидкости и в итоге все равно попадает в организм. Кроме того, после варки овощ становится мягче и легче переваривается.

Польза вареного лука:

• меньше раздражает желудок;
• легче усваивается;
• сохраняет клетчатку и часть антиоксидантов;
• подходит людям с чувствительным пищеварением.

Недостатки

• снижается содержание витамина С;
• часть антиоксидантов переходит в воду;
• часть биологически активных соединений разрушается при нагревании.

Тушеный и пассерованный лук: золотая середина

Польза и вред репчатого лука для здоровья: профилактика и лечение болезней, как есть. Фото: Geography Photos/Getty Images

Пассерование предполагает медленный нагрев на небольшом количестве масла без сильного подрумянивания. Этот способ часто используют для приготовления супов, рагу и соусов. Умеренный нагрев способен не только сохранить значительную часть кверцетина, но и повысить его концентрацию в пересчете на массу продукта за счет испарения воды. Некоторые исследования зафиксировали увеличение концентрации флавоноидов после обжаривания и запекания.

Кроме того, во время пассерования лук становится слаще. Это связано с распадом сложных углеводов и карамелизацией сахаров.

При умеренном нагревании лук становится мягче на вкус и при этом сохраняет часть антиоксидантов. Пассерование позволяет уменьшить раздражающее действие сырого лука, при этом значительная часть антиоксидантов сохраняется.

Именно поэтому такой способ приготовления считается одним из наиболее сбалансированных. Кроме того, многие люди переносят пассерованный лук легче, чем сырой.

Жареный лук: польза остается, но появляются нюансы

Польза и вред репчатого лука для здоровья: профилактика и лечение болезней, как есть. Фото: www.globallookpress.com/gourmet-vision

Жарка вызывает больше всего споров. С одной стороны, высокая температура разрушает часть чувствительных веществ. С другой — исследования показывают, что содержание некоторых форм кверцетина после обжаривания может сохраняться на достаточно высоком уровне и даже возрастать по концентрации относительно сырого продукта — об этом пишут в статье в журнале «Состав и анализ пищевых продуктов» (Journal of Food Composition and Analysis).

Однако, как заявляют в исследовании «Моделирование воздействия кверцетина из репчатого лука на организм человека после термической обработки», многое зависит от того, как именно готовить лук и как долго подвергать его нагреванию.

Если лук жарится недолго и не подгорает, он сохраняет часть антиоксидантов. Но при длительном воздействии высоких температур польза постепенно уменьшается.

Основная проблема связана не столько с самим луком, сколько с маслом и температурой приготовления.

Избыточное количество масла увеличивает калорийность блюда. А сильное подгорание продуктов сопровождается образованием нежелательных соединений, которых лучше избегать в рационе.

Поэтому золотистый цвет считается оптимальным вариантом, тогда как темно-коричневые и обугленные участки пользы уже не добавляют.

Запеченный лук: один из лучших вариантов

Польза и вред репчатого лука для здоровья: профилактика и лечение болезней, как есть. Фото: Ken Ross/Getty Images

Запекание часто оказывается наиболее щадящим способом приготовления.

Исследование, опубликованное в журнале Foods, показало, что именно запеченный лук демонстрировал высокую биодоступность фенольных соединений после имитации пищеварения. Другими словами, организм потенциально может эффективно усваивать содержащиеся в нем антиоксиданты.

Кроме того, при запекании практически не требуется большое количество масла.

Преимущества запеченного лука

• мягкий вкус;
• хорошая сохранность антиоксидантов;
• высокая усвояемость;
• отсутствие избытка жира.

Какой лук полезнее — сырой или приготовленный

Польза и вред репчатого лука для здоровья: профилактика и лечение болезней, как есть. Фото: www.globallookpress.com/Steve Outram

Однозначного ответа не существует.

Сырой лук сохраняет максимум серосодержащих соединений и витамина С. Термически обработанный лучше переносится желудком и может обеспечивать хорошую доступность ряда антиоксидантов.

Поэтому наиболее разумный подход — сочетать разные способы приготовления.

Если нет противопоказаний со стороны желудочно-кишечного тракта, часть лука можно употреблять в свежем виде, а часть — добавлять в супы, рагу, запеченные и тушеные блюда.

При каких состояниях лук может быть полезен

Польза и вред репчатого лука для здоровья: профилактика и лечение болезней, как есть. Фото: www.globallookpress.com/Lilly

Сердечно-сосудистые заболевания

Лук содержит кверцетин — флавоноид с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Некоторые исследования показывают, что он может способствовать снижению артериального давления и улучшению состояния сосудов.

А еще лук:

• может помогать контролировать уровень артериального давления;
• связан со снижением маркеров воспаления;
• может благоприятно влиять на уровень холестерина.

Но важно: лук не заменяет лечение гипертонии или атеросклероза.

Предиабет и сахарный диабет 2-го типа

Содержащиеся в луке соединения способны влиять на обмен глюкозы и чувствительность тканей к инсулину.

Возможные эффекты:

• более плавные колебания уровня сахара в крови;
• поддержка углеводного обмена;
• дополнительный источник клетчатки.

Однако клинические рекомендации по лечению диабета не рассматривают лук как самостоятельное средство терапии.

Запоры и нарушения работы кишечника

Лук содержит пищевые волокна и пребиотики (в частности, инулин и фруктоолигосахариды).

Они:

• служат пищей для полезной кишечной микрофлоры;
• способствуют регулярному стулу;
• поддерживают разнообразие микробиома.

Избыточная масса тела

Лук низкокалориен:

• около 40 килокаллорий на 100 граммов;
• содержит клетчатку;
• помогает увеличить объем пищи без значительного роста калорийности.

Поэтому его часто включают в программы контроля веса. Но сам по себе он не обладает жиросжигающим эффектом. Однако перед его употреблением стоит учитывать индивидуальные особенности организма и в случае дискомфорта проконсультироваться с врачом.