Мышцы не восстановятся сами: как собрать идеальный прием пищи после спорта

Вы выжали из себя все силы на тренировке, вытерли пот, выдохнули — и вроде бы можно расслабиться. Но на самом деле самое важное только начинается. В эти первые часы организм активно «чинит» мышцы, восполняет запасы энергии и адаптируется к нагрузке. И именно от того, что вы съедите в ближайшие один‑два часа, во многом зависит, насколько быстро вы восстановитесь и какой результат получите от занятий.

Нутрициолог и тренер Ольга Ромашина подчеркивает, что после любой тренировки важно поесть в течение одного‑двух часов. Причем прием пищи должен быть комплексным: в нем должны быть белки, углеводы и клетчатка.

Эксперт предлагает ориентироваться на метод «гарвардской тарелки»: половину тарелки стоит заполнить овощами и зеленью, четверть — источником белка (курицей, рыбой, яйцами, бобовыми), еще четверть — сложными углеводами (крупами, картофелем, цельнозерновым хлебом).

«После любой тренировки организму нужно восстановиться. Прием пищи должен быть комплексным и сбалансированным, состоять из белков, углеводов и клетчатки (метод гарвардской тарелки). Хороший вариант — курица с рисом, рыба с картофельным пюре или омлет с овощами и цельнозерновым хлебом», — поясняет Ольга Ромашина.

Если сразу после тренировки нет возможности приготовить полноценный обед, не стоит пропускать прием пищи. Ольга Ромашина советует временные варианты: питьевой йогурт, протеиновый коктейль или протеиновый батончик.

«Если полноценно поесть не получается, как вариант, можно выпить питьевой йогурт, протеиновый коктейль или съесть протеиновый батончик сразу после занятия», — отмечает эксперт. Это не замена обеду, но хороший способ поддержать организм в первые часы после нагрузки.

При этом важно учитывать тип тренировки. После силовой нагрузки потребность в белке выше: мышцы получили серьезную нагрузку и нуждаются в строительном материале. После кардио организм больше нуждается в восполнении энергии — здесь особенно важны углеводы. Но в любом случае баланс остается ключевым: без углеводов мышцы не смогут быстро вернуть силы, а без белка — качественно восстановиться.

Еще больше новостей — у Пятого канала в мессенджере МАКС.