Как питаться осенью и не поправиться — правила рациона от эндокринолога

Смена времени года — стресс для организма. Внешние признаки (тусклый цвет лица, выпадение волос) видны невооруженным взглядом. Бороться с изменениями помогают косметические средства и пищевые добавки, но начинать следует с питания. Что есть осенью, чтобы улучшить самочувствие и избежать болезней?

Как питаться осенью, чтобы не поправиться и быть здоровым

В холодный период необходимо обеспечить организм сбалансированным питанием. Человеку нужно есть пять-шесть раз в день. Это три полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и два перекуса. В организме должно быть правильное соотношение БЖУ — белков, жиров и углеводов. Каждый из этих ингредиентов можно восполнить с помощью продуктов, которые есть в каждом супермаркете. Например, белковая пища — мясо, птица, яйца, молочные продукты. В России они доступны и летом, и зимой, и входят в рацион большинства. Но нужно ли добавлять больше белка и мяса в рацион в холодное время года? Эндокринолог Ирина Козлова отмечает, что необходимость добавления белка зависит от человека и его физической активности. Если человек употребляет за день достаточно белка, то специально добавлять его не требуется.

Ирина Козлова
Врач-эндокринолог

— В среднем, приходится один грамм белка на один килограмм массы тела обычного человека. Если человек активно занимается спортом, то 1,5 грамма на один килограмм.

Часто люди отмечают, что в зимний период хочется сладкого или мучного. Это происходит из-за нехватки в организме углеводов. Простые углеводы содержатся в хлебе, напитках, выпечке, чипсах. Они быстро повышают уровень сахара в крови, но насыщают лишь на короткое время. Поэтому стоит обратить внимание на медленные углеводы, источником будут крупы — гречка, булгур, киноа или бурый рис. Медленные углеводы обладают высокой пищевой ценностью, в их составе есть витамины и минералы.

В холодный период организм начинает откладывать жир «на черный день». Диетологи рекомендуют включать в суточный рацион около 30% продуктов из полезных жиров — так вы не наберете вес. Полезные жиры содержатся в мясе, белой и красной рыбе, птице, авокадо, оливковом масле, орехах. Продукты с высоким содержанием полезных жиров можно найти и в обычных супермаркетах, считает Ирина Козлова.

Ирина Козлова
Врач-эндокринолог

— Пациенты возражают: «Не могу покупать красную рыбу из-за стоимости». Та же скумбрия — источник омега-3 кислот, гипоаллергенная и по цене достаточно оптимальная.

Что есть осенью: правила сезонного меню

Чтобы соблюдать правила осеннего рациона, воспользуйтесь «методом тарелки». Он подразумевает равное употребление белков и углеводов, овощей. Представьте тарелку, одну половину которой занимают растительные продукты, а другую — белки и углеводы.

instagram.com / annyshkazp

Белки, которые занимают четверть тарелки, — рыба, мясо, яйца. Другая четверть тарелки — сложные углеводы: рис, картофель, цельнозерновой хлеб. Не забудьте добавить полезные жиры, например, оливковое масло.

Другая половина тарелки — овощи. Если вы не любите их в сыром или вареном виде, попробуйте сделать на пару. Специалисты советуют: при приготовлении блюд соблюдайте тот же «метод тарелки». Сначала готовьте овощи, позже добавляйте белки и углеводы.

Ирина Козлова
Врач-эндокринолог

— В зимний период нужно добавить сезонные овощи и фрукты: свекла, тыква, морковь.

Чувствительным к холоду людям врач-эндокринолог рекомендует горячие приемы пищи. Например, супы отлично усваиваются организмом. За счет супа в рационе можно привыкнуть к не самым вкусным для вас овощам (тыкве, капусте). Во время употребления супа происходит дополнительная витаминизация рациона, а еще за счет этого блюда можно наладить питьевой режим.

Что пить осенью для сохранения здоровья

В зимний период организм нуждается в дополнительных источниках для укрепления иммунитета и профилактики заболеваний, утверждает эндокринолог Ирина Козлова. Кроме того, необходимо пить горячие напитки, чтобы согреться.

Питьевой режим благотворно сказывается на иммунитете. Но помните, что правило двух литров воды подходит не всем. Эндокринолог отмечает, в два литра жидкости входят кофе, чай и суп. Воду необходимо пить по потребности.

Ирина Козлова
Врач-эндокринолог

— Что касается чая и кофе: нет ничего плохого, чтобы по утрам выпить чашечку кофе. Но в вечернее время я бы рекомендовала зеленые чаи и травяные смеси для нормализации циркадных ритмов и приятного отхождения ко сну.

В холодное время года многие любят пить глинтвейн. Его подают во многих кафе и ресторанах, но глинтвейн можно приготовить из дома. Дополнительные специи в составе напитка ускоряют метаболизм, приводят к витаминизации и активации иммунной и лимфатической систем.

globallookpress.com / Rainer Jensen

Специи помогут не только при приготовлении напитков, но и будут полезны в блюдах. Они активируют иммунную и лимфатическую систему, снижают риск заболеть простудным заболеванием. Сезонные специи, лук, чеснок, перец, имбирь, кориандр, улучшат вкусовые качества ингредиентов и продлят срок хранения.

Какие витамины принимать в осенний сезон?

Главный витамин, в котором нуждается организм осенью и зимой, — витамин C. Он содержится в цитрусовых (лимонах, апельсинах) и даже квашеной капусте.

Ирина Козлова
Врач-эндокринолог

— Не забываем про сухофрукты: курага, изюм, чернослив. Это отличные источники витаминов, которые помогают в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Полезны орехи: бразильские (источник йода), фундук, миндаль, кешью, грецкие орехи.

Указанными продуктами можно заменить печенье или шоколад к чаю, а еще они сгодятся для перекусов, в которых нуждаются худеющие. Поклонников популярного интервального голодания Ирина Козлова предупреждает: этот метод лучше практиковать только в теплое время года. В холодный период организму требуются дополнительные силы.