Ворочаетесь по ночам? Простой чек-лист рекомендаций по здоровому сну

Улучшить сон можно без умных матрасов и других технологий, уделив внимание режиму, освещению и температуре тела перед засыпанием. Пять основных рекомендаций предложил физиолог и эксперт по здоровому образу жизни Оли Патрик, передает Yahoo.

Первый пункт — выделять достаточно времени для ночного отдыха. Патрик считает семь часов оптимальной продолжительностью сна, позволяющей организму выполнять такие функции, как закрепление воспоминаний и восстановление тканей.

Второй принцип — ложиться и вставать примерно в одинаковое время каждый день. По словам физиолога, регулярность помогает поддерживать циркадный ритм, а постоянные изменения графика нарушают привычную последовательность биологических процессов.

Третья рекомендация касается утреннего света. В течение первого часа после пробуждения Патрик советует провести 10–15 минут при дневном освещении, например выйти на короткую прогулку. Это дает организму сигнал о начале дня.

Вечером подход должен быть обратным. Спальню следует сделать максимально темной, ограничить использование телевизора и ноутбука и не брать телефон в постель.

Последний пункт — создать условия для снижения температуры тела перед сном. Патрик предлагает избегать поздних приемов пищи, физических нагрузок и работы до позднего вечера. Душ, по его словам, может помочь организму отдавать тепло в начале ночи.

Если этих изменений недостаточно, физиолог рекомендует обратить внимание на кофеин после обеда и употребление алкоголя. Для успокоения перед сном он также предлагает попробовать ведение дневника, дыхательные упражнения или йогу.

Еще больше новостей — у Пятого канала в мессенджере МАКС.