Сон после полуночи опасен для сердца: что советуют кардиологи

Людям с повышенным артериальным давлением полезно ложиться спать между 22:00 и 23:00, если такой график позволяет полноценно высыпаться. Об этом рассказали кардиологи и диетологи изданию Eating Well.

По словам экспертов, артериальное давление меняется в течение суток в соответствии с внутренними биологическими часами организма. После пробуждения оно обычно повышается, а во время сна снижается.

Нарушение привычного режима отдыха может сбивать эти процессы и негативно влиять на показатели давления.

Почему важно ложиться спать в одно и то же время

Работа сердечно-сосудистой системы тесно связана с циркадными ритмами. Эти внутренние биологические часы регулируют сон, выработку гормонов, температуру тела и другие физиологические процессы.

Диетолог Брэннон Блаунт пояснил, что артериальное давление также подчиняется естественному суточному циклу.

Специалист по питанию Мишель Рутенштейн отметила, что нерегулярный сон способен нарушать этот механизм. Поэтому привычка засыпать и просыпаться примерно в одни и те же часы может помогать поддерживать нормальную регуляцию давления.

Особенно важно учитывать продолжительность ночного отдыха. Во время сна артериальное давление обычно снижается на 10–20%, благодаря чему уменьшается нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Однако у некоторых людей такого снижения не происходит либо оно оказывается недостаточным.

Исследования связывают подобное нарушение с повышенным риском инфаркта, инсульта и сердечной недостаточности.

Почему специалисты советуют засыпать до 23:00

Согласно приведенным экспертами исследованиям, у взрослых людей, которые регулярно засыпают между 22:00 и 23:00, реже выявляют сердечно-сосудистые заболевания. У тех, кто отправляется спать после полуночи, соответствующий риск оказался выше.

Однако это не означает, что существует универсальный час, в который необходимо ложиться всем без исключения.

Оптимальный график зависит прежде всего от времени пробуждения и продолжительности сна.

Например, если человеку необходимо вставать в шесть или семь часов утра, отход ко сну примерно в 22:00–23:00 позволит выделить достаточно времени для отдыха.

Кардиолог Девиндер Сингх подчеркнул, что нарушение циркадных ритмов может неблагоприятно отражаться на работе организма.

По его словам, сменная работа, частые перелеты между часовыми поясами и нерегулярный сон связаны с повышенной активностью симпатической нервной системы, нарушением функций внутренней оболочки сосудов и изменениями сердечной ткани.

Чем опасны недосып и слишком продолжительный сон

Недостаток ночного отдыха может препятствовать естественному восстановлению сердечно-сосудистой системы.

Во время полноценного сна сердечный ритм замедляется, кровеносные сосуды расслабляются, а давление снижается.

Если человек регулярно недосыпает, эти процессы могут нарушаться.

Однако чрезмерная продолжительность сна также не обязательно полезна.

По словам экспертов, сон дольше девяти часов в сутки связан с повышенным риском развития гипертонии. При этом сама по себе такая продолжительность отдыха не доказывает наличие заболевания.

Специалисты рекомендуют большинству взрослых ориентироваться на семь-девять часов сна, уделяя внимание не только его длительности, но и регулярности.

Какие вечерние привычки помогают нормализовать сон

Чтобы улучшить качество ночного отдыха, эксперты советуют придерживаться постоянного расписания даже в выходные дни.

В течение дня полезно поддерживать физическую активность. По словам Девиндера Сингха, регулярные движения помогают большинству людей легче засыпать вечером.

Незадолго до сна желательно уменьшить освещение и ограничить использование электронных устройств. В спальне рекомендуется обеспечить прохладу, темноту и тишину.

Отдельное внимание стоит уделять стрессу.

Мишель Рутенштейн предлагает выделять перед сном 10–15 минут, чтобы записать тревожащие мысли, определить возможные решения и составить план на следующий день. Такой подход может помочь уменьшить напряжение перед засыпанием.

Кардиолог также советует избегать тяжелой пищи незадолго до ночного отдыха и учитывать влияние кофеина и алкоголя, которые способны ухудшать качество сна.

Что еще помогает контролировать артериальное давление

Помимо соблюдения режима сна, специалисты рекомендуют придерживаться питания, полезного для сердца и сосудов.

В частности, положительное влияние может оказывать рацион с достаточным количеством овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и бобовых при ограничении соли.

В качестве примеров эксперты приводят средиземноморскую диету и систему питания «Диетологические подходы для борьбы с гипертонией».

Диетолог Вероника Роуз также рекомендует обращать внимание на продукты, богатые калием. Это вещество способствует выведению натрия из организма и поддержанию нормальной работы кровеносных сосудов.

К таким продуктам относятся бананы, картофель, авокадо, молочные продукты и бобовые.

Физической активности умеренной интенсивности специалисты советуют уделять не менее 150 минут в неделю. Подойдет, например, быстрая ходьба.

Еще одна важная привычка — регулярное измерение артериального давления с помощью домашнего тонометра.

При этом эксперты подчеркивают, что даже правильно организованный сон не гарантирует нормальных показателей давления. Важен комплексный подход, включающий питание, движение, контроль стресса и наблюдение за состоянием здоровья.

Еще больше новостей — у Пятого канала в мессенджере МАКС.