Возраст берет свое: какие вещества важны для здоровья мужчин после 40 лет

После 40 лет мужчинам особенно важно следить за количеством магния, калия, клетчатки, омега-3 жирных кислот и витамина D в рационе. Эти вещества помогают поддерживать работу сердца, мышц, нервной системы и здоровье костей. При этом многие мужчины не получают их в достаточном количестве с пищей. Об этом сообщает EatingWell со ссылкой на рекомендации диетологов.

Как объяснил специалист по питанию Тони Кастильо, примерно с 30 лет мышечная масса постепенно начинает сокращаться. После 40 лет последствия этого процесса могут становиться заметнее.

Одновременно повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака толстой кишки. Поэтому правильное питание приобретает особое значение.

Эксперты выделили пять питательных веществ, на которые мужчинам среднего возраста стоит обратить внимание.

Магний помогает поддерживать мышцы и давление

Магний участвует в сотнях процессов, происходящих в организме. Он необходим для выработки энергии, нормальной работы мышц и нервной системы, поддержания здоровья костей и регуляции артериального давления.

По словам диетолога Дрю Хемлера, с возрастом способность организма усваивать магний может снижаться, а его потери через почки — увеличиваться.

Мужчинам старше 40 лет рекомендуется получать около 420 миллиграммов магния ежедневно. Однако, согласно приведенным данным, почти половина мужчин не достигает этого уровня.

Пополнить запасы вещества помогают тыквенные семечки, миндаль, арахис, шпинат и цельнозерновые продукты. Исследования также показывают, что добавки с магнием могут незначительно снижать артериальное давление, особенно при гипертонии или недостаточном потреблении минерала.

Однако большинству людей рекомендуется прежде всего получать магний с пищей, а необходимость приема добавок обсуждать со специалистом.

Клетчатка помогает защищать кишечник

Клетчатка необходима не только для нормального пищеварения. Ее достаточное потребление связано с более низким риском ожирения, сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, пищевые волокна могут способствовать снижению риска колоректального рака, вероятность которого увеличивается с возрастом.

Мужчинам старше 40 лет специалисты рекомендуют ориентироваться на 34–38 граммов пищевых волокон в день.

Основные источники — овощи, фрукты, фасоль, чечевица, орехи, семена и цельнозерновые продукты. Диетологи советуют постепенно увеличивать долю клетчатки в рационе, добавляя богатые ею продукты к каждому основному приему пищи.

Если получить необходимое количество с едой не удается, врач может порекомендовать дополнительные источники пищевых волокон, например псиллиум — шелуху семян подорожника.

При употреблении клетчатки важно пить достаточно воды.

Калий необходим для здоровья сердца

Калий играет важную роль в поддержании нормального артериального давления, работе сердца, почек, мышц и нервной системы. Он также участвует в регуляции водно-солевого баланса.

По словам диетолога Энди Де Сантиса, достаточное поступление калия приобретает особое значение после 40 лет, когда риск повышенного давления становится более актуальным.

Мужчинам в возрасте от 31 до 50 лет рекомендуется получать около 3400 миллиграммов калия ежедневно. Однако примерно 71% мужчин этой возрастной группы, , употребляют меньше рекомендуемого количества.

При этом одного банана для восполнения суточной потребности недостаточно. Фрукт среднего размера обеспечивает лишь около 9% необходимого калия.

Другими источниками минерала являются картофель, помидоры, чечевица, апельсины, молоко, йогурт, зелень и лосось.

Однако с добавками калия необходимо соблюдать осторожность. При нарушениях работы почек или приеме некоторых лекарств избыток минерала может оказаться опасным.

Особенно важно согласовывать прием калия с врачом людям, использующим определенные препараты для снижения давления, включая ингибиторы АПФ, блокаторы рецепторов ангиотензина и калийсберегающие мочегонные средства.

Омега-3 поддерживают мозг и сосуды

Омега-3 жирные кислоты необходимы для нормальной работы мозга и сердечно-сосудистой системы. Они также участвуют в регуляции воспалительных процессов и могут играть роль в восстановлении после физических нагрузок.

Особое значение имеют эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты, известные как ЭПК и ДГК. Они содержатся преимущественно в жирной рыбе: лососе, скумбрии, сельди, сардинах и форели.

Растительная разновидность омега-3 — альфа-линоленовая кислота — присутствует в грецких орехах, льняных семенах, чиа и конопляных семенах.

Некоторые исследования показывают, что достаточное потребление омега-3 может быть связано с умеренным улучшением отдельных когнитивных функций у взрослых.

Если человек редко ест рыбу, специалисты рекомендуют оценить свой рацион и при необходимости обсудить с врачом прием добавок.

Особенно это актуально при повышенном уровне триглицеридов или жировой болезни печени, однако необходимость и дозировка препаратов определяются индивидуально.

Витамин D защищает кости и мышцы

Еще одно важное вещество для мужчин старше 40 лет — витамин D. Он помогает организму усваивать кальций, необходимый для поддержания прочности костной ткани.

Кроме того, витамин D участвует в работе мышц, а его выраженный дефицит может сопровождаться слабостью и болевыми ощущениями.

По словам Тони Кастильо, недостаток витамина D особенно актуален для людей, которые проводят большую часть дня в помещении.

Мужчинам в возрасте от 40 до 70 лет рекомендуется получать 600 международных единиц витамина D ежедневно. Пищевых источников этого вещества сравнительно немного.

К ним относятся жирная рыба, яичные желтки, обогащенные молочные продукты и грибы, подвергшиеся воздействию ультрафиолета.

При подозрении на дефицит специалист может рекомендовать анализ крови и определить, необходим ли дополнительный прием витамина.

Самостоятельно назначать себе высокие дозы не следует, поскольку избыток витамина D также способен навредить здоровью.

Нужно ли мужчинам после 40 принимать витамины

Диетологи подчеркивают, что возраст сам по себе не является основанием для обязательного приема пищевых добавок. Большинство необходимых веществ желательно получать с разнообразным питанием.

Для этого в рацион стоит регулярно включать овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и рыбу. Если добиться достаточного поступления определенных витаминов и минералов не удается, необходимость добавок следует обсуждать с врачом.

По мнению специалистов, после 40 лет именно устойчивые привычки питания помогают поддерживать здоровье и сохранять физическую активность на протяжении следующих десятилетий.

Еще больше новостей — у Пятого канала в мессенджере МАКС.