Не считать овец: что такое метод когнитивной перетасовки и помогает ли он быстрее уснуть

Если сон никак не приходит, мысли начинают крутиться по кругу, а счет овец уже не помогает, можно попробовать технику, которую называют когнитивной перетасовкой. Журналист британского издания Mirror рассказал, что впервые за несколько дней смог нормально уснуть именно благодаря этому способу.

Проблемы с засыпанием знакомы многим. Кто-то бесконечно прокручивает в голове события прошедшего дня, кто-то думает о работе, а кто-то просто не может «отключить» мозг.

Именно для таких случаев ученые предложили метод когнитивной перетасовки — технику, которая помогает отвлечь мозг от тревожных мыслей и приблизить его к естественному состоянию перед сном.

Что такое когнитивная перетасовка

Метод разработал канадский когнитивный ученый Люк Бодуа, изучающий проблемы сна.

Он обратил внимание, что перед естественным засыпанием мозг начинает генерировать случайные, несвязанные между собой образы. Именно это состояние постепенно переводит человека ко сну.

Когнитивная перетасовка пытается искусственно воспроизвести этот процесс.

Как работает метод

Техника довольно простая. Сначала нужно выбрать любое нейтральное слово. Например, «река».

Затем мысленно взять первую букву — «р» — и начать вспоминать любые слова, начинающиеся с этой буквы. Например:

• ромашка;
• радуга;
• робот;
• рюкзак;
• рубин.

Каждое слово желательно представить максимально подробно. Не нужно связывать их между собой или придумывать историю.

Когда слова на эту букву заканчиваются, переходят к следующей букве выбранного слова.

Главное правило — никаких логических цепочек. Мозг должен перескакивать с одного случайного образа на другой.

Почему это может помочь уснуть

Когда человек лежит без сна, мозг часто переключается на тревожные мысли, планы, воспоминания или внутренние диалоги.

Когнитивная перетасовка занимает внимание достаточно сильно, чтобы прервать этот поток размышлений, но при этом не требует активной умственной работы.

По мнению автора метода, такие хаотичные образы напоминают естественные процессы, которые происходят непосредственно перед засыпанием.

Журналист решил проверить метод

Журналист издания Mirror рассказал, что несколько дней подряд практически не мог нормально спать. Попробовав технику когнитивной перетасовки перед сном, он заметил, что впервые за четыре дня заснул значительно быстрее обычного.

По его словам, внимание постепенно переключилось с переживаний на случайные образы, после чего он уже не заметил момента засыпания.

При этом сам автор подчеркнул, что такой результат — личный опыт, а не доказательство универсальной эффективности метода.

Что еще помогает быстрее уснуть

Специалисты по сну рекомендуют использовать когнитивную перетасовку вместе с другими полезными привычками.

Среди них:

• ложиться спать в одно и то же время;
• отказаться от смартфона за час до сна;
• не пить вечером много кофеина;
• проветривать спальню;
• сделать комнату максимально темной;
• не смотреть на часы, если сон не приходит.

Стоит ли попробовать

Когнитивная перетасовка не требует специальной подготовки, оборудования или лекарств. Поэтому попробовать ее может практически любой человек.

Даже если метод не поможет уснуть с первой попытки, он способен отвлечь внимание от тревожных мыслей и сделать процесс засыпания более спокойным.

При этом важно помнить: если бессонница становится постоянной, а проблемы со сном продолжаются дольше нескольких недель, лучше не ограничиваться домашними способами и обратиться за консультацией к специалисту.

Еще больше новостей — у Пятого канала в мессенджере МАКС.