Одолевает страх перед ЕГЭ? Невролог рассказала, как снизить уровень стресса

Страх перед единым государственным экзаменом (ЕГЭ) знаком многим выпускникам, даже если они хорошо готовились к нему. Про то, как школьникам снизить тревогу, и чем им могут помочь родители, в беседе с изданием URA.RU рассказала невролог Екатерина Демьяновская.

По словам специалиста, ЕГЭ становится сильным стрессом не только из-за сложности заданий. На состояние выпускников влияют страх ошибки, давление ожиданий со стороны семьи и учителей, а также сама атмосфера экзамена.

Эксперт пояснила, что тревога может проявляться через учащенное сердцебиение, потливость ладоней, дрожь в руках, тошноту, ощущение кома в горле и внезапную «пустоту» в голове.

Способы справиться со стрессом

Одним из наиболее простых способов справиться с волнением врач назвала дыхательные упражнения. К примеру, можно использовать «дыхание по квадрату»: вдох на четыре счета, пауза, выдох и снова пауза на такое же время. Такой метод помогает переключить внимание и немного успокоиться.

Также невролог посоветовала технику заземления. Для ее выполнения выпускнику нужно мысленно назвать пять предметов вокруг, четыре звука, три тактильных ощущения, два запаха и один вкус. По словам Демьяновской, это помогает вернуть внимание к реальности и снизить панику.

Еще один способ — проговорить или записать самые пугающие мысли, а затем логически их опровергнуть. Можно напомнить себе, что экзамен можно пересдать, выбрать другое учебное заведение или поступить в вуз после колледжа. Это помогает понять, что даже неудачный результат не определяет всю жизнь.

За неделю до ЕГЭ врач порекомендовала наладить режим сна. Спать стоит не менее восьми-девяти часов, а вставать желательно в то же время, что и в день экзамена. Недосып, по словам специалиста, снижает концентрацию и усиливает тревожность.

Как провести утро перед ЕГЭ

Утром перед экзаменом лучше выбрать продукты с медленными углеводами: овсяную или гречневую кашу, цельнозерновой хлеб. Они дают мозгу стабильную энергию. При этом от кофе и энергетиков Демьяновская посоветовала отказаться, так как они могут усилить нервное возбуждение.

Врач предупредила, что седативные средства, в числе которых валериана и пустырник, не стоит принимать без консультации специалиста. Особенно опасно впервые пробовать их накануне экзамена или в день сдачи, поскольку возможны нежелательные реакции.

В день ЕГЭ выпускникам не следует обсуждать с другими школьниками, насколько сложным может быть экзамен. За 15–20 минут до входа в аудиторию можно сделать дыхание с удлиненным выдохом, при котором выдох примерно в два раза длиннее вдоха.

После получения экзаменационного бланка, посоветовала Демьяновская, сначала нужно найти самые простые задания. Это поможет почувствовать уверенность и понять, что часть работы уже выполнена. При сложных вопросах врач рекомендовала не паниковать, а использовать логику и нестандартное мышление.

Как родителям помочь школьникам перед ЕГЭ

Родителям специалист рекомендовала не усиливать давление на ребенка в последнюю неделю перед экзаменом. По словам невролога, требования срочно все выучить чаще вредят, чем помогают.

Демьяновская подчеркнула, что взрослым важно показать выпускнику, что результат ЕГЭ не влияет на отношение к нему в семье. Это снизить один из главных страхов школьника — боязнь разочаровать близких.

За день до экзамена не нужно сидеть над учебниками до ночи. Лучше погулять, немного подвигаться, повторить только основные схемы или пройти короткий тест для разминки, а затем лечь спать пораньше.

Ранее 5-tv.ru рассказывал, какие ошибки мешают хорошо сдать ЕГЭ.

Еще больше новостей — у Пятого канала в мессенджере МАКС.